72kg 감량에 성공해 화제를 모았던 가수 미나(52)의 시누이 박수지(36)가 최근 요요 현상을 겪고 다시 다이어트를 시작하겠다고 밝혔다.
지난 4일 박수지는 자신의 인스타그램에 “150kg에서 78kg까지 감량하면서 체중에만 신경을 써왔고 예쁜 옷 입고 건강해지면 되는 줄 알았다”며 “지금 다시 100kg이 돼서 다시 다이어트를 시작하겠다”는 글과 함께 영상을 게재했다. 영상 속 박수지는 반려견과 함께 산책을 나와 걷고 있었다. 이어 “다이어트에 성공하고 싶었는데 많은 분이 실망하게 했다”며 “응원해 주신 분들께 다시 보여드리겠다”고 말했다. 박수지는 “이번에는 과하게 굶거나 운동하지 않고 산책처럼 언제든 할 수 있는 방법으로 다이어트 하겠다”고 했다. 앞서 박수지는 미나의 도움을 받아 150kg에서 78kg까지 감량했지만, 최근 번아웃을 고백하며 “운동도 못하고 나태한 삶을 살았다”고 밝힌 바 있다.
◇요요 현상, ‘기초대사량’ 떨어져 나타나
박수지처럼 체중 감량을 성공적으로 하다가 다시 살이 찌는 현상을 ‘요요 현상’이라고 한다. 요요 현상은 단순한 의지 부족 때문에 나타나는 것이 아니다. 요요 현상은 신체가 적은 에너지 섭취에 적응하면서 나타나는 생리적 현상이다. 체중 감량 과정에서 칼로리 섭취를 줄이면 몸은 ‘에너지 절약 모드’로 전환된다. 기초대사량이 떨어지고, 같은 음식을 먹어도 에너지 소모가 줄어든다. 근육량까지 함께 감소할 경우 대사량은 더 낮아져 체중 유지가 어려워진다. 호르몬 변화도 요요 현상을 부추긴다. 체중 감량할 때 포만감을 주는 호르몬인 렙틴은 감소하고, 배고픔을 자극하는 그렐린은 늘어난다. 여기에 ‘이제 먹어도 된다’는 보상 심리가 더해지면 폭식으로 이어져 감량한 체중이 빠르게 되돌아온다.
또한 박수지처럼 다이어트 중간에 무기력과 좌절을 호소하는 이들도 많다. 흔히 ‘다이어트 번아웃’으로 불리는 이 현상은 과도한 제한과 정신적 부담에서 비롯된다. 칼로리와 음식을 지나치게 제한하면 뇌는 박탈감을 느끼고 스트레스가 쌓인다. 에너지가 부족해지면 집중력이 떨어지고 무기력·우울감이 찾아온다. 성과가 더디게 나타나면 동기까지 잃게 된다.
◇‘다이어트 기간’과 ‘감량 후 습관’이 중요
요요 현상을 막기 위해선, 다이어트 기간을 최소 6개월을 잡아야 한다. 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월 동안 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 하는 것이 적절하다. 다이어트 후 관리법도 중요하다. 365mc 올뉴강남본점 김정은 대표원장은 “다이어트를 하고 목표 감량 체중에 도달했다고 해도 철저히 관리해야 한다”며 “기초대사량을 늘릴 수 있도록 하루 30분 정도 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 중요하다”고 했다. 이뿐만 아니라 스트레스와 수면 부족은 식욕을 증가시키고 체중 증가를 유발할 수 있다. 김 대표원장은 “하루 7시간 이상 잠을 충분히 자고, 취미활동, 명상 등을 통해 스트레스를 최대한 관리해야 요요 현상을 막을 수 있다”고 말했다. 박수지가 하는 산책도 요요 현상을 예방한다. 특히 식후 10~20분의 가벼운 걷기는 혈당 상승을 완화해 체지방 축적을 막고, 꾸준히 반복하면 기초대사량 감소를 완화하는 데 도움이 된다.
지난 4일 박수지는 자신의 인스타그램에 “150kg에서 78kg까지 감량하면서 체중에만 신경을 써왔고 예쁜 옷 입고 건강해지면 되는 줄 알았다”며 “지금 다시 100kg이 돼서 다시 다이어트를 시작하겠다”는 글과 함께 영상을 게재했다. 영상 속 박수지는 반려견과 함께 산책을 나와 걷고 있었다. 이어 “다이어트에 성공하고 싶었는데 많은 분이 실망하게 했다”며 “응원해 주신 분들께 다시 보여드리겠다”고 말했다. 박수지는 “이번에는 과하게 굶거나 운동하지 않고 산책처럼 언제든 할 수 있는 방법으로 다이어트 하겠다”고 했다. 앞서 박수지는 미나의 도움을 받아 150kg에서 78kg까지 감량했지만, 최근 번아웃을 고백하며 “운동도 못하고 나태한 삶을 살았다”고 밝힌 바 있다.
◇요요 현상, ‘기초대사량’ 떨어져 나타나
박수지처럼 체중 감량을 성공적으로 하다가 다시 살이 찌는 현상을 ‘요요 현상’이라고 한다. 요요 현상은 단순한 의지 부족 때문에 나타나는 것이 아니다. 요요 현상은 신체가 적은 에너지 섭취에 적응하면서 나타나는 생리적 현상이다. 체중 감량 과정에서 칼로리 섭취를 줄이면 몸은 ‘에너지 절약 모드’로 전환된다. 기초대사량이 떨어지고, 같은 음식을 먹어도 에너지 소모가 줄어든다. 근육량까지 함께 감소할 경우 대사량은 더 낮아져 체중 유지가 어려워진다. 호르몬 변화도 요요 현상을 부추긴다. 체중 감량할 때 포만감을 주는 호르몬인 렙틴은 감소하고, 배고픔을 자극하는 그렐린은 늘어난다. 여기에 ‘이제 먹어도 된다’는 보상 심리가 더해지면 폭식으로 이어져 감량한 체중이 빠르게 되돌아온다.
또한 박수지처럼 다이어트 중간에 무기력과 좌절을 호소하는 이들도 많다. 흔히 ‘다이어트 번아웃’으로 불리는 이 현상은 과도한 제한과 정신적 부담에서 비롯된다. 칼로리와 음식을 지나치게 제한하면 뇌는 박탈감을 느끼고 스트레스가 쌓인다. 에너지가 부족해지면 집중력이 떨어지고 무기력·우울감이 찾아온다. 성과가 더디게 나타나면 동기까지 잃게 된다.
◇‘다이어트 기간’과 ‘감량 후 습관’이 중요
요요 현상을 막기 위해선, 다이어트 기간을 최소 6개월을 잡아야 한다. 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월 동안 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 하는 것이 적절하다. 다이어트 후 관리법도 중요하다. 365mc 올뉴강남본점 김정은 대표원장은 “다이어트를 하고 목표 감량 체중에 도달했다고 해도 철저히 관리해야 한다”며 “기초대사량을 늘릴 수 있도록 하루 30분 정도 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 중요하다”고 했다. 이뿐만 아니라 스트레스와 수면 부족은 식욕을 증가시키고 체중 증가를 유발할 수 있다. 김 대표원장은 “하루 7시간 이상 잠을 충분히 자고, 취미활동, 명상 등을 통해 스트레스를 최대한 관리해야 요요 현상을 막을 수 있다”고 말했다. 박수지가 하는 산책도 요요 현상을 예방한다. 특히 식후 10~20분의 가벼운 걷기는 혈당 상승을 완화해 체지방 축적을 막고, 꾸준히 반복하면 기초대사량 감소를 완화하는 데 도움이 된다.