잠이 부족한 날 운동하면 근육 합성이 안 되는 것은 물론, 자칫 잘못하다간 심장에 무리가 갈 수도 있다. 그러나 딱 20분 적당한 유산소 운동 정도는 오히려 뇌에 혈액 전달 속도를 증가시켜 인지 기능과 작업 능력을 향상시킬 수 있다.
◇잠 부족한데 고강도 운동했다간 심장에 무리갈 수도
잠을 제대로 못 잤을 때 고강도 운동은 안 하느니만 못하다. 먼저 운동 효율이 뚝 떨어진다. 영국체육회(UK sports)에서 8시간 이상 잔 그룹과 6시간 미만 잔 그룹에 고강도 운동을 시켰더니, 6시간 미만 잔 그룹은 8시간 이상 잔 그룹보다 모든 운동에서 운동 효율이 낮았다. 근육은 근육에 쌓이는 다당류인 글리코겐을 에너지원으로 사용해 힘을 내는데, 잠을 적게 자면 당대사를 조절하는 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어진다. 결국 근육 속에 글리코겐이 잘 안 쌓이고, 근육은 연료가 없어 제힘을 내지 못한다.
게다가 잠이 부족할 때 고강도 운동을 하면 심장에 무리가 갈 수도 있다. 스웨덴 웁살라 대학 연구팀이 7~9시간 자고 3일 연속 30분간 고강도 운동을 했을 때와 수면 시간을 절반으로 줄이고 같은 운동을 했을 때 혈액 검사 결과를 비교했더니, 심장 근육 세포가 손상됐을 때 분비되는 트로포닌과 심장근육 과부하와 연관이 있는 NT-proBNP 수치 모두 수면 시간이 부족했을 때 훨씬 증가한 것으로 확인됐다.
◇그래도 운동한다면 20분 추천… 인지 능력 향상
그 전날 잠을 설쳤다면 고강도 운동은 금물이지만, 20분 정도 중강도 사이클링을 타는 건 오히려 인지 기능을 높이는 데 도움이 된다. 영국 포츠머스대 연구팀은 잠을 잘 못 잤을 때, 적당량의 유산소 운동도 몸에 안 좋은지 확인하기 위해 연구를 진행했다. 연구팀은 각 12명으로 구성된 두 그룹에 먼저 3일 동안 밤에 5시간만 자도록 했다. 낮에는 7가지 작업을 하도록 했고, 한 그룹에만 중강도 사이클링을 20분간 한 후에 같은 작업을 반복하도록 요청했다. 분석 결과, 운동 후 작업 수행 능력이 명확히 증가한 것으로 확인됐다. 연구팀은 이번엔 실험 참가자에게 아예 잠을 자지 못하도록 한 후 산소농도가 부족한 곳에서 같은 작업을 하도록 했다. 이후 한 그룹에만 사이클링을 20분간 타도록 했고, 마찬가지로 사이클링을 탄 그룹만 작업 능력이 향상된 것으로 드러났다.
연구팀은 "뇌 조절 호르몬 분비를 촉진하고 뇌로 가는 혈류의 속도를 증가시킨 게 이런 영향을 미친 것으로 보인다"며 "20분간 적당한 강도의 사이클링은 수면이 부족한 사람에게 적절한 각성 효과를 줄 수 있는 것으로 보인다"고 했다.
◇근육 합성하려면 6~8시간 숙면해야
한편, 근육을 잘 성장시키기 위해서는 국내 연구를 살펴보면 6~8시간은 자야 한다. 한림대 춘천성심병원 가정의학과 박용순 교수 연구팀의 연구와 서울대 의대 가정의학과 박상민 교수 연구팀 연구 모두에서 5시간보다 덜 잤을 때와 9시간 이상 잤을 때 근육량이 감소하는 것으로 나타났다.
◇잠 부족한데 고강도 운동했다간 심장에 무리갈 수도
잠을 제대로 못 잤을 때 고강도 운동은 안 하느니만 못하다. 먼저 운동 효율이 뚝 떨어진다. 영국체육회(UK sports)에서 8시간 이상 잔 그룹과 6시간 미만 잔 그룹에 고강도 운동을 시켰더니, 6시간 미만 잔 그룹은 8시간 이상 잔 그룹보다 모든 운동에서 운동 효율이 낮았다. 근육은 근육에 쌓이는 다당류인 글리코겐을 에너지원으로 사용해 힘을 내는데, 잠을 적게 자면 당대사를 조절하는 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어진다. 결국 근육 속에 글리코겐이 잘 안 쌓이고, 근육은 연료가 없어 제힘을 내지 못한다.
게다가 잠이 부족할 때 고강도 운동을 하면 심장에 무리가 갈 수도 있다. 스웨덴 웁살라 대학 연구팀이 7~9시간 자고 3일 연속 30분간 고강도 운동을 했을 때와 수면 시간을 절반으로 줄이고 같은 운동을 했을 때 혈액 검사 결과를 비교했더니, 심장 근육 세포가 손상됐을 때 분비되는 트로포닌과 심장근육 과부하와 연관이 있는 NT-proBNP 수치 모두 수면 시간이 부족했을 때 훨씬 증가한 것으로 확인됐다.
◇그래도 운동한다면 20분 추천… 인지 능력 향상
그 전날 잠을 설쳤다면 고강도 운동은 금물이지만, 20분 정도 중강도 사이클링을 타는 건 오히려 인지 기능을 높이는 데 도움이 된다. 영국 포츠머스대 연구팀은 잠을 잘 못 잤을 때, 적당량의 유산소 운동도 몸에 안 좋은지 확인하기 위해 연구를 진행했다. 연구팀은 각 12명으로 구성된 두 그룹에 먼저 3일 동안 밤에 5시간만 자도록 했다. 낮에는 7가지 작업을 하도록 했고, 한 그룹에만 중강도 사이클링을 20분간 한 후에 같은 작업을 반복하도록 요청했다. 분석 결과, 운동 후 작업 수행 능력이 명확히 증가한 것으로 확인됐다. 연구팀은 이번엔 실험 참가자에게 아예 잠을 자지 못하도록 한 후 산소농도가 부족한 곳에서 같은 작업을 하도록 했다. 이후 한 그룹에만 사이클링을 20분간 타도록 했고, 마찬가지로 사이클링을 탄 그룹만 작업 능력이 향상된 것으로 드러났다.
연구팀은 "뇌 조절 호르몬 분비를 촉진하고 뇌로 가는 혈류의 속도를 증가시킨 게 이런 영향을 미친 것으로 보인다"며 "20분간 적당한 강도의 사이클링은 수면이 부족한 사람에게 적절한 각성 효과를 줄 수 있는 것으로 보인다"고 했다.
◇근육 합성하려면 6~8시간 숙면해야
한편, 근육을 잘 성장시키기 위해서는 국내 연구를 살펴보면 6~8시간은 자야 한다. 한림대 춘천성심병원 가정의학과 박용순 교수 연구팀의 연구와 서울대 의대 가정의학과 박상민 교수 연구팀 연구 모두에서 5시간보다 덜 잤을 때와 9시간 이상 잤을 때 근육량이 감소하는 것으로 나타났다.