점심 시간 산책 가나요? 운동 효과 '제대로' 보려면

동료들과 점심시간에 가만히 앉아 후식만 먹으면 살이 찌기 쉽다. 영양소가 금세 지방으로 바뀌기 때문이다. 식사 직후 포도당이 지방으로 저장되기 전 20분 정도 가볍게 산책하면 지방으로 축적되는 양을 줄일 수 있다. 특히 비만인 사람은 그렇지 않은 사람보다 포도당이 지방으로 변환되는 속도가 빨라서 식사 후에는 꼭 걷기를 권한다.

산책의 효과를 제대로 보는 걷기 방법이 따로 있을까? 우선 걷기에도 준비운동을 하면 효과는 배가 된다. 종아리 들어 올리기, 스쿼트, 플랭크로 근력을 강화하면 그냥 걸을 때보다 전신 기능을 향상할 수 있다. 단, 척추 질환이나 관절염이 있는 사람은 통증이 느껴지지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절해야 한다.

걸을 때는 상체 자세를 곧게 유지하면서 걷는다. 무의식적으로 상체를 구부정하게 유지한 채 걷는 사람이 많은데, 이는 척추에 부담이 될 수 있다. 척추와 가슴을 펴고, 시선은 정면이나 약간 위를 바라본다. 걸을 때도 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 후 앞부분을 내디딘다. 힘없이 터벅터벅 걷지 말고 확실하게 걸음을 내디더야 한다.

무작정 빠르게 걷는 게 에너지를 더 많이 소모해 효과적이라고 생각하는 사람이 많다. 그러나 식사 직후 뛰거나 과도하게 빠르게 걷는 것은 위식도역류나 소화불량을 유발할 수 있다. 고령자는 균형 감각이 떨어져 부상을 입을 위험도 있다. 무리해서 걷기보다는 자신의 건강 상태에 맞게 올바른 자세로 걷는 게 중요하다.