일교차가 10도 이상 벌어지는 환절기에 접어들었다. 갑자기 추위를 느끼게 되면 혈관이 수축하면서 혈압이 급격히 상승할 수 있어 주의가 필요하다. 고혈압은 증상 없이 혈관을 손상시키는 '침묵의 살인자'다. 특히 갑작스러운 혈압 상승은 뇌졸중이나 심근경색으로 이어질 위험이 있다. 고혈압이 있으면 보통 약을 먹어 관리해야 하지만, 증상이 심하지 않으면 생활습관 개선만으로 혈압을 어느 정도 낮출 수 있다. 약 없이 혈압을 낮출 수 있는 생활습관을 알아본다.
1. 살 빼기
체중이 정상보다 무거우면 고혈압 발생 위험이 2~6배로 커진다. 지방조직이 체내 염증 물질을 분비, 이로 인해 혈관이 손상을 입으며 빨리 노화되기 때문이다. 실제 고혈압 환자가 체중 1kg만 줄여도 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg 감소된다. 체중을 줄이고 감소된 체중을 유지시키려면 운동과 식사 조절을 병행하는 것이 효과적이다.
2. 싱겁게 먹기
한국인 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 10g으로, 권장섭취량인 6g보다 많다. 하루 소금 섭취량을 권장량 정도로 줄이면 수축기 혈압은 평균 5.1mmHg, 이완기 혈압은 2.7mmHg 줄어든다. 특히 소금에 대한 감수성이 높은 고령자, 비만자, 당뇨병이나 고혈압 가족력이 있는 사람은 저염식을 할 때 혈압이 더 효과적으로 낮아진다. 소금에 대한 감수성은 소급 섭취에 따른 혈압 상승 정도를 말한다. 짜게 먹을 때 혈압이 높아지는 이유는 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상이 일어나면서 세포에 있던 수분이 혈액으로 빠져나오고, 혈액량이 증가하기 때문이다.
3. 운동
운동은 혈압약만큼의 혈압 강하 효과를 낼 수 있다. 2018년 미국 스탠퍼드의대가 혈압약과 운동 프로그램이 각각 얼마나 혈압을 떨어뜨리는지 조사한 391개 연구를 분석했다. 그 결과, 운동은 혈압을 평균 4.83mmHg, 혈압약은 혈압을 평균 8.8mmHg 떨어뜨려 약의 효과가 훨씬 컸다. 하지만 고혈압 환자만을 대상으로 했을 때는 운동이 혈압을 8.96mmHg 떨어뜨려 약 만큼의 효과를 냈다. 이 연구 결과는 '영국스포츠의학저널'에 게재됐다. 아침 30분 운동이 혈압을 떨어뜨린다는 연구 결과도 있다. 웨스턴오스트레일리아대학 등 연구진이 55~80세 67명을 대상으로 시험한 결과, 오전에 30분 걸은 그룹은 혈압이 평균 3.3mmHg 떨어졌고, 오전 30분 걷기를 한 후 30분마다 3분씩 일어나 걸었던 그룹은 혈압이 총 5.1mmHg 떨어졌다. 걷는 운동을 하면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소되고, 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아지기 때문이다.
4. 대시식단
'대시(DASH·Dietary Approaches to Stop Hypertenstion) 식단’은 미국 국립보건원이 고혈압 환자를 위해 만든 식이요법의 일종이다. 원칙은 4가지다. 첫째, 채소·과일·유제품을 많이 먹는다. 둘째, 단백질은 닭고기 같은 가금류와 생선을 통해 보충한다. 셋째, 지방·단당류·설탕이 포함된 식품은 제한한다. 넷째, 조리할 때 소금을 줄인다. 대시 식단에 저염식까지 실천하면 수축기 혈압이 11mmHg까지 떨어지는데, 거의 약 하나를 복용한 것과 같은 효과다.
이 밖에 금연과 절주도 혈압을 낮추는 데 효과가 있다. 흡연하면 담배 속 니코틴이 혈관을 수축시켜 혈압이 높아진다. 또한 고혈압 환자는 과음하면 혈압이 크게 상승하고 고혈압 약에 대한 저항성이 커져 약 효과가 줄어든다.