환절기가 되며 허리통증을 호소하는 사람이 많다. 기온이 갑자기 떨어지면 우리 몸은 체온 발산을 막기 위해 근육·인대를 수축시키고, 이로 인해 관절이 뻣뻣해지기 때문이다. 평소 허리디스크가 있던 사람은 증상이 더욱 악화되기 쉽다. 허리디스크 통증을 줄이기 위해서는 '코어 근육'을 단련하는 게 무엇보다 중요하다.
코어 근육은 '코어(core)'라는 이름에서도 알 수 있듯이, 몸의 중심부에 있는 근육을 말한다. 척추를 둘러싸고 있는 코어 근육은 허리, 골반, 엉덩이를 연결하는 역할을 한다. 바로 서 있는 자세를 유지하거나, 무거운 물건을 들어 올릴 때 힘을 낼 수 있도록 돕는다. 코어 근육을 꾸준히 단련하기만 해도 허리통증을 상당히 개선할 수 있다. 코어 근육이 약하면 허리가 삐끗하는 '담' 증상이나 허리 통증이 자주 생긴다. 앉아서 일하는 시간이 많은 현대인은 코어 근육이 약해진 경우가 많아 문제가 된다.
그렇다고 무작정 코어 근육 운동을 시작하는 것은 위험하다. 파열된 디스크는 없는지, 척추기립근의 불균형은 없는지, 자신의 코어 근육이 어느 정도 단련돼 있는지를 고려한 후 나에게 맞는 운동법을 찾아야 한다. 무리하게 코어 근육을 단련하다가 오히려 증세를 악화시킬 우려가 있기 때문이다. 다만, 현재 허리 통증이 없거나 미미한 경우 대부분의 코어 근육을 해도 괜찮다. 평소 허리 통증이 있는 사람이라면 병원에 방문해 전문의의 상담을 받은 후 결정하는 게 좋다.
가장 대표적인 코어근육 운동은 '플랭크' 동작이다. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 땅에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자를 유지한 상태로 중심을 유지한다. 코어 근육이 단련되지 않은 사람은 1분을 버티기도 어렵다. 억지로 오랜 시간을 버티려고 하기보다는 조금씩 시간을 늘려나가는 게 좋다. 특정 동작이나 자세에서 유난히 통증이 발생하면 무리하게 시도하지 말고, 스트레칭을 통해 충분히 준비운동을 한 뒤 다시 시도한다.
윗몸일으키기도 코어 근육 단련에 도움을 주는 운동이다. 다만, 허리디스크(추간판탈출증)환자는 허리를 구부리는 각도를 줄이고 고개를 약간만 숙여 복근 수축에 집중하는 정도에 그치는 게 좋다. 허리디스크는 약해진 추간판(디스크) 일부가 밀려 나와 신경을 압박하는 질환인데, 윗몸일으키기를 할 때 허리를 과도하게 구부리면 척추뼈 사이에 있는 추간판이 더 눌려 증상을 악화시킬 수 있기 때문이다.