기억력을 지키려면 ‘기본에 충실하라’는 말이 있다. 기억력 저하는 기본적인 건강 상식만 지켜도 개선할 수 있다는 의미다. 치매 관련 학자들이 40대부터 적극적인 뇌 관리를 권하는 것도 이런 이유에서다. 치매 예방을 위한 좋은 생활 습관 3가지를 알아봤다.
1. 장에 독소가 쌓이지 않는 식생활
《동의보감》에는 '장청즉뇌청(腸淸卽腦淸)'이라는 말이 있다. 장이 깨끗해야 뇌가 맑아진다는 의미다. 장에 쌓인 독소는 혈관을 타고 혈액과 섞여 뇌로 이동하는데, 이 독소들이 뇌세포를 공격하는 원인 물질이 된다. 항산화 물질인 폴레페놀(차, 포도, 포도주, 올리브유, 견과류 등)과 다가불포화지방산 함유 식품(등 푸른 생선, 콩, 호박 등)을 잘 섭취하자. 비타민 B12가 풍부한 잡곡, 채소, 과일 등도 좋다. 원활한 배변 활동을 위해 채소, 유산균 음료 등도 매일 일정량 섭취한다. 과식을 줄이고 적정 체중을 유지하는 것도 중요하다.
2. 튼튼한 해마 위해 메모 습관 만들기
측두엽 좌우에 한 개씩 위치한 '해마'는 기억의 중추이자 기억의 공장이라고 불리는 매우 중요한 부위로, 단기 기억을 장기 기억으로 변환시키는 통로 역할을 한다. 즉, 해마가 손상되면 새로운 기억을 받아들이지 못하고 최근 기억부터 서서히 잃어간다. 해마의 용적이 줄어들지 않도록 하는 가장 좋은 방법은 메모다. 일상을 계획하고 일목요연하게 정리하는 과정은 좌우 해마에 각기 다른 영향을 미친다. 먼저 언어적·시각적 자극으로 받아들인 감각을 뇌에서 부호화하는 동안 좌측 측두엽이 활성화된다. 손으로 적는 동작(비언어적 자극)은 우측 해마를 자극해 장기 기억 기능을 향상한다.
3. 근력 강화 운동 먼저, 그 다음은 유산소 운동
치매를 연구하는 많은 학자들이 공통적으로 인정하는 것은 유산소 운동의 효과다. 유산소 운동을 통해 뇌유래신경성장인자의 합성이 3배 활발해지기 때문이다. 그렇다고 근력 운동이나 스트레칭을 무시할 수는 없다. 소올한의원 박주홍 대표원장은 운동의 순서를 강조한다. 가벼운 스트레칭 5분, 근육 강화 운동(고강도) 20분, 유산소(저·중강도) 50~60분, 마무리 스트레칭 5분 루틴이다. 근력 운동을 먼저 한 뒤 유산소 운동을 하면 탄수화물을 말끔히 태울 수 있고, 혈관벽 노폐물도 덜 쌓이게 된다.