국내 어르신 5명 중 1명 '근감소증'… '이렇게' 극복해야

우리나라 어르신 5명 중 1명은 근감소증이라는 연구 결과가 나왔다. 경희대병원 가정의학과 원장원 교수팀이 국내 70~74세 노인 2123명을 대상으로 조사한 결과, 남성은 약 228명(21.3%), 여성은 약 145명(13.8%)이 근감소증인 것으로 확인됐다. 이 조사 결과는 노인의학 국제학술지 'JAMADA' 6월호에 게재됐다. 근감소증은 노인에게 치명적이지만, 어떤 부작용을 유발하는지 잘 모르는 사람이 많다.

근감소증, 뼈 약하게 하고 우울증까지 

근감소증은 노화 등 다양한 이유로 몸의 근육이 비정상적으로 줄거나 약해져 신체활동이 원활하지 않은 상태를 말한다. 증상이 악화되면 장애를 겪거나 사망할 위험이 높아진다. 미국과 일본 정부는 근감소증을 질병으로 인정해 '질병 코드'를 부여했다. 나이 들면 근육이 자연스럽게 감소한다. 호르몬 불균형, 활성산소 증가, 염증, 줄기세포 기능 저하 등이 영향을 미친다. 실제 70대의 근육량은 30~40대보다 30% 정도 적다. 하지만 근육이 사라진 자리를 지방이 채워 체중이 유지돼 근육 소실을 모르는 경우가 많다.

근감소증이 발생하면 근육이 줄어드는 것뿐 아니라 뼈도 약해진다. 뼈는 근육에 의해 자극을 받아 밀도를 유지하기 때문이다. 근육 감소가 새로운 혈관, 신경이 생기는 것을 방해해 인지기능 저하를 유발할 수도 있다. 근육은 평소 혈당을 낮추는 작용을 하는데, 이 작용이 잘 이뤄지지 못하면서 당뇨병 발생 위험도 커진다. 이 밖에 어지럼증, 낙상, 삼킴장애, 고혈압, 비만, 우울증을 유발할 수 있다고도 알려졌다.

고령자도 근력운동하면 근육 커져

고령자도 규칙적인 근력운동을 하면 근육이 커지고 근력이 강화된다. 우선 큰 근육을 위주로 단련하는 게 효과적이다. 대퇴근육, 종아리근육, 등근육, 복부근육을 단련하는 게 좋다. 두 번째로 지구력을 담당하는 지근과 순발력을 담당하는 속근을 지켜야 한다. 더불어 모든 운동은 신체 능력에 따라 낮은 단계에서 시작해 조금씩 강도를 높인다. 평소 운동하지 않던 사람은 부상을 입을 수 있기 때문이다. 운동이 어느 정도 습관화되면 근력운동은 주 2~3회가 적당하다. 기구 운동부터 시작하기 보다 앉았다 일어서기, 스쿼트하기, 누워서 다리 들어 올리기 등 자기 신체를 이용한 운동을 먼저 하자.

단백질 섭취, 일반 성인보다 30% 늘려야

단백질을 많이 먹는 것도 중요하다. 단백질은 검정콩, 닭·소·돼지고기, 생선, 달걀 등에 많다. 일반 성인은 체중 1kg당 하루 0.9g의 단백질 섭취를 권장하는데, 대한노인병학회가 노쇠 예방을 위해 제시하는 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2g이다. 단, 고령자는 씹는 능력과 소화, 흡수력이 약해 이를 원활하게 하는 조리법을 알아두는 게 좋다. 콩은 소금물에 담가서 불린 후 삶으면 단백질 구성 성분인 아미노산 이용률이 높아진다. 육류는 결의 직각 방향으로 칼집을 내면 근섬유가 짧게 끊어져 소화가 쉬워진다. 단백질 분해 효소가 있는 배, 파인애플을 함께 먹는 것도 좋다. 더불어 단백질 활성을 돕는 탄수화물, 비타민B6, 마그네슘도 함께 섭취할 것을 권장한다.