코로나 사태가 지속되면서 운동을 활발히 하기 어려워진 요즘이다. 실제 활동량 감소로 체중이 증가하는 사람이 늘어 '확찐자'라는 단어까지 나왔다. 경희대병원 가정의학과 김병성 교수는 "생활 속 감염예방수칙을 준수하더라도 야외활동에 어려움이 있다"며 "자신의 목적에 따라 효과적으로 운동하는 것이 중요하다"고 말했다
살찌지 않으려고 운동 한다면?
코로나 사태 속 '확찐자'가 되지 않으려면 먼저 천천히 걷기를 시작하는 것이 좋다. 이를 몇 개월 지속한 후 걷기와 가볍게 뛰는 조깅을 번갈아 하고, 나중에는 계속 조깅만 한다. 김병성 교수는 “운동 효과는 12주 이상 지나야 나타나므로 조급하게 성과를 기대하기보다는 운동과 함께 생활습관에 작은 변화를 주라”며 “평소 자동차, 엘리베이터, 대중교통을 애용했다면, 걷기, 자전거 타기, 계단 이용하기 등으로 대체해 에너지 소비량을 증가시키는 것도 좋다”고 말했다. 홈트레이닝도 도움이 된다. 단, 연령에 맞게 적절한 강도로 진행한다. 젊은 사람은 기마자세의 스쿼트 운동을 하루 15회씩 3세트 반복한다. 근력이 좋다면 아령을 병행해도 좋다. 반면, 어르신의 경우 ‘의자를 활용한 운동법’이 가장 효과적이다. 앉았다 일어났다 수십 회 반복하기, 의자를 한 손으로 잡고 한발로 오래 서서 버티기를 최소 20분 유지하기를 추천한다.
건강 유지, 스트레스 해소가 목적이면?
고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 만성질환자들은 건강 유지를 위해 1주일에 150분 이상 중등도 유산소운동을 하는 게 좋다(WHO 권장 기준). 약간 힘들면서 오래 할 수 있는 운동을 택하는 게 적절한데, 대표적인 것이 테니스, 낮은 속도로 자전거 타기다. 김병성 교수는 "야외활동에 부담을 느낀다면, 바닥 물걸레질 등 집 안에서 손쉽게 할 수 있는 대체 방법을 찾아본 후, 여러 날에 걸쳐 몸에 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 하기를 권장한다"고 말했다. 운동은 스트레스로 인한 신체부담을 빨리 회복시키는 효과도 낸다. 스트레스 해소에는 속보나 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소운동뿐 아니라 무산소 근력운동도 효과적이다.
한편, 김병성 교수는 “운동을 하지 않던 사람이라도 쉽고 기분 좋게 시작할 수 있는 운동은 하루 30분 이상 평지 걷기”라며 “처음 시작할 때는 5~10분씩 나눠서 하고, 어느 정도 익숙해지면 걷는 시간을 점차 늘리고 1시간 정도 걷기가 가능해졌다면 걷는 속도를 올려 속보를 하면 좋다”고 말했다.