갱년기에 이르면 성호르몬의 급격한 변화로 안면홍조, 우울감, 심장 두근거림 등 다양한 증상이 나타나곤 한다. 그중 대표적인 증상 중 하나가 '불면증'이다. 불면증을 겪는 갱년기 여성들이 수면의 질을 향상할 수 있는 방법을 알아본다.
먼저 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 게 중요하다. 매일 비슷한 시각에 기상하고 잠들어야 정상적인 수면 리듬이 유지된다. 늦게 잠들었더라도 다음날 평소와 비슷한 시간에 기상한다. 낮에 30분 이상 낮잠 자는 것은 최대한 줄이는 게 좋다. 규칙적인 운동도 효과적이다. 낮에 햇볕을 쬐며 30분 이상 운동하면 밤이 왔을 때 부교감신경이 더욱 활성화돼 숙면을 돕는다.
깊은 잠을 자기 위해서는 침실 환경도 중요하다. 침실의 온도는 20~22℃, 습도는 50~60% 정도가 적당하다. 침실의 조도(밝기)는 최대한 어둡게 조절하고 암막 커튼, 귀마개 등으로 외부의 빛과 소음을 차단한다. 침구류는 불편함이 느껴지지 않도록 부드러운 소재로 선택한다. 베개는 수면 습관이나 체형에 따라 다르게 선택해야 한다. 너무 높거나 낮다고 느껴지거나, 잠에서 깼을 때 베개가 빠져 있는 경우가 많다면 자신에게 맞지 않는 베개이므로 교체할 것을 권한다.
생활 습관과 침실 환경을 바꿨음에도 불면증이 개선되지 않는다면 숙면에 도움을 주는 건강기능식품을 섭취하는 것도 방법이다. ‘미강(쌀겨)주정추출물’, ‘감태추출물’ 등 다양한 성분들이 식품의약품안전처로부터 개별인정 기능성을 인정받았으며, 약국 등에서 구입할 수 있다. 불면증이 심해 일상생활이 방해될 정도라면 수면제 처방도 고려할만하다. 다만, 내성·금단증상 등 부작용이 나타날 수 있으므로 전문의와 충분히 상담한 후 복용한다.