무릎 건강 관리
좀처럼 고쳐지지 않고 오래 지속되는 병을 '고질병'이라 한다. 증상이 줄어들어 멀쩡해졌다 싶으면 또다시 악화되는 현상이 반복돼 삶의 질이 크게 떨어진다. 중장년층, 노년층을 괴롭히는 대표적인 고질병이 '퇴행성 관절염'이다. 퇴행성 관절염은 한 번 발생하면 완치가 어려워 평생 관리하며 살아야 한다.
◇무릎 연골 닳으면서 통증 발생
퇴행성 관절염은 정확히 어떤 질환이며, 왜 생기는 걸까? 퇴행성 관절염은 노화로 인해 무릎 등 관절 내에 있는 연골이 닳아 없어지는 질환이다. 젊을 때는 연골 세포가 끊임없이 만들어져 쉽게 닳지 않는다. 하지만 나이 듦에 따라 연골 세포가 잘 재생되지 않고, 재생된다 하더라도 처음만큼의 탄력을 갖지 못한다. 질이 안 좋은 섬유 연골로 변화되는 것이다. 이런 과정이 반복되면 연골이 굳을 뿐 아니라, 연골 세포 생성을 방해하는 유전자 '히프투알파'가 많이 생성되기도 한다. 점점 연골이 마모되어 가는 것이다. 초기에는 많이 걸을 때만 통증이 생기지만, 말기가 되면 연골이 완전히 닳아 없어져 뼈끼리 부딪히고 통증이 심하다. 걸을 때는 물론 움직이지 않는 밤에도 통증이 심해 잠을 못 잔다. 다리가 'O자'로 휠 수도 있다.
◇정상 제중 유지하고 운동해야
퇴행성 관절염은 한 번 발병하면 회복이 어려워 질환이 발생하지 못하도록 예방하거나, 이미 발생했더라도 악화되지 않도록 관리해야 한다. 정형외과 전문의들은 "무릎 건강은 당뇨나 혈압처럼 '관리'가 필요한 대상"이라고 말한다.
무릎 건강을 위해서는 평소 허벅지 근육을 단련하는 게 좋다. 허벅지 근육이 단단하면 무릎 관절이 안정적으로 움직여 부담이 덜 가해진다. 고정식 자전거 타기가 효과적이다. 걷기, 수영도 도움이 될 수 있다.
정상 체중을 유지하는 것도 중요하다. 살이 찌면 관절에 부담이 더해져 연골 파괴가 빨라진다. 지방 조직이 '요산' 같은 대사산물을 과도하게 생성 시켜 관절과 연골 퇴행을 촉진하기도 한다. 쭈그려 앉는 자세나 양반다리를 피하고, 되도록 의자에 앉는 게 좋다.
◇MSM(식이유황) 섭취 도움 돼
무릎 건강에 도움을 줄 수 있는 영양소를 섭취하는 것도 효과가 있다. MSM(식이유황), NAG(N-아세틸글루코사민), 칼슘, 비타민D가 대표적이다. 식이유황은 관절 연골과 인대 조직을 구성하는 '콜라겐'을 형성하는 데 중요한 역할을 한다. 하지만 나이 들수록 감소해 보충이 필요하다. 염증을 감소 시켜 통증 완화에 도움을 주기도 한다. 3주 이상 식이유황을 섭취했더니 무릎 통증이 유의적으로 감소했다는 인체 대상 연구 결과가 학술지 '골관절염 및 연골조직'에 실린 바 있다.
NAG는 굴이나 게 껍데기의 최종 분해 산물로 만든 아미노당으로 '글루코사민'의 체내 흡수율을 3배 이상으로 높인 영양소다. 글루코사민은 관절 연골의 구성 성분이다. 나이 들며 체내 생성 능력이 점차 떨어진다. NAG를 섭취하면 연골 세포를 자극해 퇴행 속도를 늦추고 통증 완화를 도울 수 있다. 미국 '정골의약협회지'에 게재된 논문은 'NAG가 관절염 환자 치료에 안전하고 효과적"이라고 밝혔다.
칼슘과 비타민D는 연골이 받치고 있는 '뼈' 건강에 좋다. 뼈가 건강해야 연골도 건강하다. 칼슘은 골밀도 향상을, 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 도와 두 영양소를 같이 섭취하는 것이 효과적이다.