견과류·요거트 등
식사 후 시간이 조금 지났을 때, 아직 밥 먹을 시간은 안 됐는데 출출함이 느껴질 때가 있다. 그러나 끼니 외에 간식을 먹으려고 하면 살이 찌지는 않을까, 건강에 해롭지는 않을까 걱정하는 사람이 많다. 이럴 때 큰 걱정 없이 먹을 수 있는 간식 4가지를 소개한다.
견과류=면역력 향상, 혈당 조절, 포만감 풍부
견과류에 많이 들은 마그네슘은 신체의 에너지 생성에 중요한 역할을 하고 면역력을 키워주는 효과가 있어 '기적의 미네랄'이라고도 불린다. 단백질과 섬유질도 풍부해 혈당을 조절하고, 포만감도 충분히 느끼게 해줘 다이어트 음식으로도 유명하다. 그러나 너무 많은 양의 견과류를 한 번에 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있어 주의해야 한다. 대부분 견과류는 30g에 160~200kcal로 생각보다 열량이 높다. 따라서 견과류는 하루에 '한 줌' 정도만 먹는 게 적당하다. 포만감을 더 크게 느끼고 싶다면 직접 껍질을 깔 수 있는 견과류를 먹는 것도 방법이다. 시각적 효과로 인해 포만감이 더 잘 느껴진다.
요거트=스트레스·피로 해소, 다이어트에 효과
요거트에 들어 있는 칼슘, 단백질, 아연, 비타민B2, B5, B12 등 영양소들은 신체에 쉽게 흡수되기 때문에 짧은 시간 안에 에너지를 내는 데 도움이 된다. 특히 타이로신이라고 하는 아미노산이 많이 함유돼 있는데, 이는 도파민 등의 신경전달물질을 촉진해 스트레스와 피로 해소에 도움을 준다. 요거트는 다이어트를 목표로 하는 사람들도 간식으로 먹기 좋은 음식이다. 실제 캐나다 연구팀에 따르면 다이어트를 할 때 단백질을 유제품으로 섭취한 그룹은 육류로 단백질을 섭취한 그룹보다 더 많은 체중을 감량했다. 요거트는 우유보다 포만감도 크기 때문에 다른 음식을 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있어 건강한 다이어트에 좋다.
통곡물=혈압 조절, 혈관 강화, 과식 예방
통곡물에는 단백질, 섬유질, 망간, 철분, 비타민B1, B2 등이 들어 있다. 비타민B는 신체가 피로하지 않도록 해주며 수면 패턴을 조절한다. 혈압을 조절하고 혈관을 튼튼하게 하므로 고혈압 환자에게도 좋다. 통곡물에 들어 있는 탄수화물은 포만감을 빨리 느끼게 해서 많은 양을 먹지 않도록 도와준다. 빵이 먹고 싶을 때는 통곡물 빵으로 고르고, 과자도 통곡물이 함유된 과자를 고르면 된다. 바삭거리는 식감이 느껴지는 통곡물 시리얼을 먹는 것도 방법이지만, 통곡물 시리얼로만 식사를 때우면 포만감이 오래 가지 않아 금방 허기가 느껴진다. 아침 식사 등으로 시리얼을 먹을 때는 우유 대신 요거트나 과일과 함께 먹으면 더 맛있고 든든하게 즐길 수 있다.
파인애플=감정 조절, 스트레스 완화
파인애플에는 비타민C·B1·B6, 섬유질, 망간 등이 함유돼 있다. 망간은 뇌, 신장, 간 등에 함유돼 있는 미네랄로 대사 작용 촉진을 돕는다. 비타민B6는 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 중요한 역할을 한다. 세로토닌이 활발하게 분비되면 감정 조절이 잘 되고, 스트레스 완화에도 도움을 준다. 이로 인해 스트레스로 인한 폭식 등 감정적 섭식을 예방할 수 있는 효과도 있다. 다만, 파인애플은 반드시 식사와 식사 사이에 먹는 게 좋다. 공복 상태에서 파인애플을 먹으면 파인애플 속 '엔자임' 성분이 위를 자극해 속 쓰림이나 통증이 생길 수 있기 때문이다.