코로나19 사태가 언제 끝날지 모르는 상황에서, 마스크 착용이나 손씻기만큼 지켜나가야 하는 습관이 있다. 바로 '영양소 충전'이다. 국내외에서 코로나19 백신·치료제 개발에 힘쓰고 있지만, 상용화는 빨라도 내년일 것이란 전망이다. '기본'에 충실할 때다. 백신·치료제가 나올 때까지는 몸에 부족한 영양소를 체크하고 확보해 컨디션·면역력을 유지하는 게 중요하다.
◇비타민·식이섬유·단백질의 '과학'
코로나19 사태로 실내생활이 늘어나면 영양 불균형이 되기 쉽다. 부족한 영양소가 무엇인지에 따라 각기 다른 증상이 몸에 나타난다.
/신지호 헬스조선 기자
[피곤하고 입술 염증] 비타민B는 신진대사를 촉진해 에너지를 생성하는 데 필요하다. 부족할 경우엔 입 주위·입 안에 염증이 생긴다(구순염·구내염). '피로회복'을 강조하는 비타민제가 대부분 비타민B군 고함량제제인 것도 이런 이유다. 특히 비타민B2인 리보플라빈은 한국인에게 부족한 영양소로 알려져 있으며(한국교원대 가정교육학과 연구), 구내염 발병과 관련 있어 이런 증상이 있으면 챙기는 게 좋다. 리보플라빈이 풍부한 식품은 머위(100g당 3.17㎎), 장어(6㎎) 등이다. 아몬드나 메추라기알에도 풍부하다.
[예민·우울·무기력] 실내생활이 늘어나면 햇빛 볼 일이 줄어 우울한 기분이 들며, 혈중 비타민D 농도에 '빨간불'이 켜지기 쉽다. 한양대병원 내분비내과 박정환 교수는 "비타민D 합성을 위해 하루 10분 이상 자외선 차단제를 바르지 않고 야외에서 햇빛을 봐야 하는데, 코로나19로 외출이 어려워 부족할 것"이라며 "뼈 건강이나 면역력 향상에도 필요하기 때문에 최근 야외활동이 줄었다면 우울하지 않더라도 비타민D를 챙겨야 한다"고 말했다. 비타민D가 풍부한 식품은 연어(100g당 38.4㎍)와 달걀(20.9㎍)이 있다. 박정환 교수는 "폐경기 직후 여성처럼 골다공증 위험이 높다면 비타민D 제제·주사로도 보충하는 걸 권장한다"고 말했다.
[체중 증가·변비] 운동량이 줄어 체중이 급격히 늘었거나, 먹기만 해 변비가 생겼다면 식이섬유가 풍부한 식단이 필요하다. 헬스조선 약사자문위원 이준 약사(중앙약국)는 "식이섬유는 '난소화성 고분자물질'로 소화되지 않고 배출되며, 위에 포만감을 줘 과식할 위험이 줄어든다"며 "변의 양을 늘리는 효과도 있어 갑자기 살이 쪘거나 변비가 생겼다면 식이섬유 섭취가 도움이 된다"고 말했다. 식이섬유는 과일이나 해조류, 통곡물에 많다. 건자두(프룬)의 식이섬유 함유량은 100g당 7.2g, 말린 미역은 90.4g이다.
[단 음식 찾는다면] 코로나19 같이 바이러스가 유행하는 시기에는 단백질 섭취가 중요하다. 이준 약사는 "단백질은 병원균에 대항하는 백혈구나 항체를 만드는 데 필요한 영양소"라고 말했다. 성인이라면 체중 1㎏당 0.8~1g의 단백질이 필요하다. 또한 최근 설탕이 많이 들어간 단 음식을 자주 찾는다면 식사에서 단백질 비율이 낮아졌는지 확인하자. 혈당이 급격히 떨어지면 몸은 달콤한 음식을 찾기 마련이다. 단백질은 소화 속도가 느려, 충분히 먹으면 혈당도 천천히 올려준다. 또한, 단백질은 머리카락이나 손톱 구성 성분이다. 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 손톱이 얇아질 수 있다. 단백질이 풍부한 식품은 병아리콩(100g당 19.3g), 아몬드(18.6g) 등이다. 소·돼지 등 육류에도 많이 들었다.
◇비타민제, 신장 약한 사람은 주의를
식사로 영양소를 챙기기 힘든 상황이라면 비타민제나 건강기능식품의 도움을 받을 수 있다. 단, 콩팥(신장)질환이 있다면 식품으로만 섭취하는 게 좋다. 박정환 교수는 "장에서 흡수하고 남은 각종 영양소를 다시 걸러주는 곳이 콩팥인데, 과다하게 섭취하면 콩팥이 무리해 기능이 나빠질 수 있다"고 말했다.
