운동은 건강을 위해 반드시 필요하지만, 잘못된 운동은 몸에 도리어 해를 끼친다. 평촌서울나우병원 김준배 대표원장의 도움말로 '잘못 알려진 운동 상식'에 대해 알아본다.
1. 스쿼트는 최고의 하체 운동이다?
건강한 사람이 제대로 배워서 하는 스쿼트는 최고의 하체 운동이 맞다. 그런데 스쿼트는 쉽게 시도할 수 있는 동작이 아니다. 전문가에게 배우지 않고 인터넷이나 TV에서 본 것을 대충 따라 하면 바르지 못한 자세로 하게 된다. 하지만 스쿼트를 잘못된 자세로 계속 시도하면 허리나 무릎 통증이 발생하거나 악화될 수 있다. 김준배 대표원장은 "무릎 건강을 위해 스쿼트를 시작했는데 오히려 무릎 통증이 심해져 병원을 찾는 사람들이 종종 있다"며 "스쿼트를 하려면 정확한 자세로 해야 한다"고 말했다.
2. 다이어트에는 줄넘기가 좋다?
줄넘기뿐 아니라 최근에는 점핑 운동을 하다 무릎이 아파 병원을 찾는 사람이 많다. 젊을 때는 줄넘기든 점핑 운동이든 모두 상관없다. 하지만 허벅지 근육이 없는 상태에서 혹은 나이가 많은 환자가 아무런 준비 없이 갑자기 줄넘기를 시작하면 100% 무릎 통증이 발생한다. 근육이 없어 모든 충격이 무릎으로 고스란히 전해지기 때문이다. 줄넘기를 절대 하지 말라는 뜻은 아니다. 먼저 근육을 키운 다음 줄넘기, 점핑 운동을 시작하자. 지금 당장 살을 빼고 싶은데 무릎 통증으로 줄넘기를 할 수 없는 상황이라면 어떤 운동을 해야 할까? 우선, 무릎에 하중이 가지 않는 수영, 아쿠아로빅, 실내 자전거 등을 시작한다. 이로써 어느 정도 체중을 감량하고 무릎 주변 근육도 단련되면 그때 줄넘기를 시도한다.
3. 가장 쉽고 효과적인 운동은 계단 오르기다?
최근 여러 언론 매체를 통해 가장 쉽게 할 수 있는 운동으로 계단 오르기가 소개됐다. 김준배 대표원장은 "그래서 그런지 계단 오르기를 하다가 무릎 통증이 생겼다며 병원을 찾는 환자들이 꽤 늘었다"고 말했다. 계단 오르기는 하체 근육 운동 중에서 가장 쉽게 시작할 수 있는 운동이 맞지만 평소 운동을 하지 않아 근육이 없는 사람이 첫 운동으로 선택하기에는 강도가 너무 높다. 무릎 관절에 좋은 저강도의 근력 강화 운동부터 시작해 어느 정도 근육을 만든 후 계단 오르기를 해야 한다.
4. 처음 운동하는 사람은 등산이 무난하다?
평소 운동을 전혀 하지 않는 사람들은 평지를 걸을 때 무릎에 가해지는 체중만으로도 부담을 느낀다. 그러니 오르막과 내리막이 반복되는 등산을 할 때 무릎 통증이 더욱 심해지는 것은 당연하다. 특히 내리막길을 내려올 때는 체중의 7~10배에 달하는 무게가 무릎에 가해져 근육이 약한 사람이 무턱대고 등산을 시작하면 당연히 무릎 통증이 심해진다. 김준배 대표원장은 "첫 운동으로 등산(특히 하산)이나 계단 내려오기를 하는 것은 무릎 건강에 절대 좋지 않다"며 "수영이나 자전거, 헬스, 스쿼트 등으로 근력을 키우고 나서 등산을 하라"고 말했다.
5. 108배가 무릎 관절을 튼튼하게 만든다?
김준배 대표원장은 "방송의 말만 믿고 108배를 시작했다가 무릎이 아프다며 병원을 찾은 환자가 급증한 적이 있다"고 말했다. 무릎은 많이 구부릴수록 내부 압력이 커진다. 108배를 하면 쭈그려 앉는 동작을 반복해야 하기 때문에 무릎에 엄청난 스트레스가 가해진다. 물론 108배를 할 때 다양한 근육을 많이 사용하는 것은 맞다. 그러나 더 좋은 다른 운동들이 있는데 굳이 연골에 과도한 스트레스를 주면서까지 그 운동법을 고수해야 할 이유는 없다. 김 대표원장은 "근육 강화가 목적이라면 무릎에 부담을 주지 않는 다른 운동을 하는 편이 더 낫다"며 "108배가 아무리 뛰어난 체중 감소 효과가 있다고 해도 연골과 바꿀 만큼의 가치는 없다"고 말했다.
참고서적=《백년쓰는 관절 리모델링》