중장년층 이상이 흔히 겪는 '허리통증'은 기본적인 일상 활동도 어렵게 만들어 삶의 질을 크게 낮춘다. 이를 예방하려면 '코어근육'을 꾸준히 단련하는 게 핵심이다. 코어근육은 '코어(core)' 뜻 그대로 몸의 '중심'인 척추를 둘러싸는 근육을 말한다. 허리, 골반, 엉덩이를 연결하는 역할을 한다. 바로 서 있는 자세를 유지하고, 무거운 물건을 들어 올릴 때 강력한 힘을 내게 돕는다. 순천향대부천병원 정형외과 장해동 교수는 "코어근육 운동을 꾸준히 한 사람은 약을 먹지 않고 운동만으로 허리통증이 좋아진다는 사실에 놀라워한다"고 말했다. 더불어 장 교수는 "코어근육이 약한 사람은 허리가 삐끗해 생기는 담 증상, 허리통증이 자주 발생하는 반면, 코어근육이 발달한 사람은 심근경색이나 암 수술 등 위험한 상황에서도 사망률이 낮다는 연구도 여러 논문을 통해 입증됐다"고 말했다. 앉아서 일하는 시간이 많은 현대인은 코어근육이 쉽게 약해질 수 있어 더욱 주의가 필요하다.
장해동 교수는 "자기에게 맞는 코어근육 운동법을 찾으려면 현재 몸 상태를 점검하는 것이 우선"이라며 "코어근육이 어느 정도 단련돼 있는지, 추간판탈출증(디스크 파열)은 없는지, 척추기립근의 불균형은 없는지 등에 대해 척추 전문의 진료와 MRI 촬영을 통해 구체적인 진단을 받는 것이 선행돼야 한다"고 말했다. 장해동 교수는 "단, 현재 허리통증이 없다면 대부분의 코어근육 운동이 가능하다"고 말했다.
가장 대표적인 코어근육 운동은 '플랭크 운동'이다. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 땅에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자를 유지한 상태로 중심을 유지하면 된다. 처음에는 1분도 채 버티기 어려울 수 있다. 특정 동작이나 자세에서 유난히 통증이 발생하면 무리하게 시도하기보다는 스트레칭을 통해 충분히 준비운동을 한 뒤 다시 시도한다.
'윗몸일으키기'도 코어근육 단련에 도움이 될 수 있다. 하지만 추간판탈출증 환자는 허리를 구부리는 각도를 줄이고 고개를 약간만 숙여 복근 수축에 집중하는 자세 정도에 그치는 게 좋다. 추간판탈출증은 약해진 추간판(디스크) 일부가 밀려 나와 신경을 압박하는 질환인데, 허리를 과도하게 구부리면 척추뼈 사이에 위치하는 추간판이 더 눌리게 된다. 추간판탈출증 환자가 아침에 일어나자마자 허리를 숙여 세수할 때 심한 통증을 느끼는 것도 같은 이유에서다.