혈압 높다면 '꼭' 지켜야 할 수칙 3가지

입력 2020.03.05 07:32

달리는 부부 사진
당뇨병 환자는 달리기 등 유산소운동을 규칙적으로 하는 게 혈압을 낮추는 게 도움이 된다./사진=클립아트코리아

고혈압 자체로는 대부분 아무런 증상이 없지만, 혈압이 높은 상태가 지속되면 다양한 합병증이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 심장마비, 뇌졸중처럼 생명을 위협하는 치명적인 합병증도 많다. 고혈압을 악화시키지 않기 위해 반드시 지켜야 할 생활수칙 3가지에 대해 알아본다.

◇소금, 간장, 된장, 고추장 줄이고 싱겁게 먹기

음식을 짜게 먹으면 혈액 내 나트륨 농도가 높아지며 삼투압 현상이 발생한다. 이로 인해 세포에 있던 수분이 혈액으로 빠져나오고, 혈액량이 증가하면서 혈압이 올라간다. 우리 국민은 1인당 하루 15~20g의 소금을 섭취하고 있는데, 고혈압 예방을 위해서는 10g 이하로 줄여야 한다. 이를 지키기 위해서는 음식을 되도록 싱겁게 만들어야 한다. 소금, 간장, 된장, 고추장 대신 식초, 고추, 후추 등으로 맛을 내면 좋다. 나트륨 함량이 높은 국물은 최대한 적게 섭취한다.

◇콜레스테롤·포화지방은 적게, 칼륨·미네랄은 많이

동맥경화성 합병증의 발생을 줄이기 위해서는 콜레스테롤과 포화지방산의 섭취를 줄여야 한다. 콜레스테롤이 많이 들어간 식품은 생선알, 굴, 조개류, 새우, 오징어, 닭 내장, 각종 육류, 동물의 간, 버터, 마요네즈 등이 있다. 야자유, 코코아유 등은 포화지방을 많이 함유하고 있다. 반대로 칼륨이 풍부한 오렌지, 멜론, 바나나 등 과일, 각종 야채, 우유, 요구르트 등은 고혈압이 있을 때 좋은 음식이다. 김, 미역, 다시마 같은 해초류 등도 미네랄이 풍부해 섭취를 권한다.

◇유산소 운동은 꾸준히, 무리한 운동은 금물

걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소운동을 규칙적으로 하는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 유산소 운동은 본인이 느끼기에 중간 정도 강도로 하루 30~60분씩, 1주일에 4~5회 정도 해준다. 반면 과도하게 힘이 많이 드는 운동이나, 빨리 달리기와 같이 일시적으로 많은 힘을 쓰는 운동은 피하는 게 좋다. 오히려 혈압을 올릴 수 있기 때문이다. 운동 전후에는 충분한 수분 섭취가 필수다. 탈수 상태가 되면 고혈압약과 함께 반응해 혈압이 급격히 떨어질 위험이 있다.


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