노인에게 필요한 '백근(白筋)' 어떻게 단련하나?

입력 2020.02.27 08:00

스쿼트가 도움​

스쿼트하는 노인 사진
30세 이후에는 백근이 급속도로 퇴화해 순발력이 떨어진다./사진=클립아트코리아

나이가 들면 힘이 빠지고 자연스레 움직임이 둔화된다. 대부분 '백근(白筋·속근)'이 퇴화한 것이 원인이다. 나이가 들어서도 건강한 신체를 유지하기 위해서는 백근을 단련해야 한다. 백근이란 무엇인지, 백근을 단련하려면 어떻게 해야 하는지 알아본다.

◇순간적인 힘과 순발력 담당하는 백근

우리 몸속 근육은 백근과 적근으로 이뤄져 있다. 적근은 호흡을 하거나, 자세를 꼿꼿하게 잡아주는 근육이다. 일상에서 계속 사용되며 자극을 받는다. 백근보다 근육 수축 속도가 느리지만, 지구력이 좋아서 오랜 시간 근육을 사용해도 피로감이 적다. 걷거나 가볍게 뛰는 유산소 운동만 해도 단련된다. 반면 백근은 수축력이 강한 근육으로 순간적인 힘을 내거나 속도를 올릴 때 사용된다. 야구 같은 운동을 하는 사람에게 특히 발달한다. 백근은 주로 엉덩이와 종아리에 분포돼있다.

연구에 따르면 20대에 적근과 백근이 가장 활발히 기능하고, 그 후 퇴화하기 시작한다. 그러나 퇴화하는 방식이 서로 다르다. 적근은 서서히 퇴화해 70세까지도 오랜 시간을 걷는 데 무리 없이 사용할 수 있다. 반면 백근은 30세가 넘으면 한꺼번에 퇴화한다. 게다가 노인들은 대부분 등산이나 산책 같은 유산소 운동만 하는 사람이 많다. 유산소 운동만 하면 백근이 퇴화해 순발력이 떨어지기 쉽다. 순발력이 떨어지면 발을 헛디뎠을 때 다리를 재빠르게 내딛지 못해 낙상사고가 빈번히 발생한다.

◇백근 많은 부위 단련하는 '스쿼트'가 도움

스쿼트를 하면 백근이 많이 분포된 허벅지·엉덩이·종아리에 자극을 줘 백근을 강화할 수 있다. 방법은 다음과 같다. 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 허리와 어깨를 편 상태로 무릎을 구부린다. 뒤에 의자가 있다고 생각하며 앉는다. 넘어지지 않도록 주의한다. 나이가 많아 자신이 없다면 진짜 의자를 뒤에 놓고 앉는 것이 안전하다. 앉는 동작에서 무릎이 발 앞으로 너무 나오지 않도록 정강이가 직각으로 일자가 유지돼야 한다. 가능하면 무릎이 90도까지 구부러질 때까지 앉고 다시 일어선다. 하루 10회 3세트씩 반복한다.


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