감염병 위기 경보가 '심각'으로 상향되면서 정부는 대구 지역 등의 거주자에게 최소 2주간 외출 자제를 권고했다. 타 지역에 사는 사람들도 사람이 밀집된 폐쇄 공간에 가기보다는 집에 있는 것이 안전하다. 외출이 제한된 상황에서 집에 머물며 면역력을 높이는 데 도움이 될만한 운동을 실천해보면 어떨까?
◇체중 늘지 않게 주의해야
실내에만 있다보면 활동량이 줄면서 체중이 증가하기 쉽다. 서울부민병원 정형외과 윤찬 과장은 "체중이 늘면 당뇨병·고혈압·심장병 등 만성질환이 악화될 위험이 높아진다"며 "하루 20~30분이라도 꾸준한 실내 운동을 통해 체중 증가를 막아야 한다"고 말했다. 운동을 하면 엔도르핀 같은 호르몬이 증가해 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 혈액 순환을 원활하게 하고 체온을 높여 건강 컨디션을 좋게 한다.
/클립아트코리아
◇실내 자전거, 스쿼트, 푸시업…
실내 운동은 유산소와 근력 운동을 병행해야 한다. 윤찬 과장은 실내 자전거를 추천한다. 실내 자전거는 숨이 차는 유산소 운동인 동시에, 우리 몸에서 가장 큰 근육이면서 무릎 관절을 안정화시키는 허벅지 근육(대퇴사두근)을 키우는 데 효과적인 운동이다. 실내 자전거를 탈 때는 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 슬개골 자극이 덜 해 무릎에 부담이 없다.
스쿼트<사진>도 도움이 된다. 스쿼트 역시 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 근력 운동이면서 동시에 유산소 운동 효과도 얻을 수 있다. 서울대병원 재활의학과 정선근 교수는 "스쿼트를 할 때는 허리가 C자 곡선이 되게 해야 하며, 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다"고 말했다. 이것이 제대로 안 되면 허리, 무릎이 모두 아프게 된다. 스쿼트가 체력적으로 부담인 사람은 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 된다. 앉아서 다리 들기도 가볍게 할 수 있는 하체 근력 운동이다.
상체 운동은 아령을 이용해 새가 날갯짓을 하듯 팔을 벌렸다 내렸다 하는 플라잉 동작, 플랭크, 푸시업 동작이 도움이 된다.
