유산소 vs 근력… 고혈압 환자의 최적 선택은?

입력 2020.02.21 09:01

[혈압 낮추는 운동법]
운동 다음날 되레 혈압 떨어져
걷기·수영 등 땀 날 정도가 적당… 축구·스쿼시 등 경쟁 종목 지양
운동 중·전후 물 자주 마셔야

고혈압 환자는 운동에 대한 고민이 많다. 조금만 운동하면 가슴이 두근대니 '혈압이 더 높아지는 건 아닌가' 걱정되는데, 병원에서는 무조건 운동해야 한다고 말한다. 고혈압 환자에게 운동은 꼭 필요하다. 그러나 '무작정 운동'은 오히려 독(毒)이다. 건강하게 혈압을 낮출 수 있는 운동법은 따로 있다.

하루만 운동해도 혈압은 '뚝'

고혈압 환자는 '운동하면 가슴이 두근거리고 빨리 뛰어서 혈압이 더 높아지는 것 같다'는 말을 곧잘 한다. 실제로 운동 도중에는 혈압이 올라간다. 많이 움직이면 심장도 빠르게 뛰어서다. 그러나 이는 운동 도중에만 국한되며, 운동이 끝나면 혈압이 오히려 떨어진다. 고혈압 환자가 필히 운동해야 하는 이유다.

고혈압 환자는 일주일에 3번, 유산소 위주 운동을 하되 운동 중 수분을 충분히 섭취해야 안전하게 혈압을 낮출 수 있다.
고혈압 환자는 일주일에 3번, 유산소 위주 운동을 하되 운동 중 수분을 충분히 섭취해야 안전하게 혈압을 낮출 수 있다. /게티이미지뱅크
아주대병원 가정의학과 김범택 교수는 "운동이 끝난 후부터 혈압 강화 효과는 몸에서 22시간 정도 지속된다"며 "운동하면 혈관을 수축시키는 노르에피네프린·안지오텐신Ⅱ·엔도텔린 등의 호르몬 분비가 감소되고 혈관 수축과 관련된 교감신경 활성도가 낮아지는 반면, 혈관을 확장시키는 프로스타글란딘·산화질소 같은 물질이 증가되기 때문"이라고 말했다. 또한 운동은 장기적으로 혈관의 길이를 증가시키고, 새로운 혈관을 만든다.

운동의 혈압 강하 효과는 강력하고 빠르다. 분당서울대병원 순환기내과 강시혁 교수는 "하루만 운동해도 혈압이 떨어진다"며 "고혈압 환자가 전날 운동하고 다음날 혈압을 재 보면 평소보다 수치가 내려간 것을 바로 확인할 수 있는 만큼, 운동은 필수"라고 말했다.

혈압 낮추려면 '중강도 운동' 적절

무작정 운동은 좋지 않다. 뇌출혈·심근경색 등 심혈관질환 위험을 높이거나, 혈압 감소 효과가 거의 없거나, 효율이 나쁠 수 있다. 전문의들이 말하는 고혈압 환자의 효율적인 혈압 강하 운동 요소는 다음과 같다.

유산소 운동이 우선=모든 유산소 운동은 혈압을 5~7㎜Hg 감소시킨다는 연구가 있다. 근력 운동에 대해서는 여러 의견이 있으나, '유산소에 비해 근력은 혈압 감소폭이 미미하다'는 게 정론이다. 순간적으로 큰 힘을 쓰는 근력 운동을 하면 뇌출혈이나 심근경색의 위험이 높아진다는 의견도 있다. 강시혁 교수는 "유산소 운동을 메인으로 30분 이상 한 후, 근력 운동은 남는 시간에 곁들여 하길 권한다"고 말했다.

축구·스쿼시 등 피해야=대한고혈압학회는 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등을 혈압 관리 운동으로 추천한다.

최근 강원대학교 간호학과에서 발표한 메타 분석 논문에 따르면 혈압 강하 효과가 가장 큰 운동은 수영·아쿠아로빅(수축기 혈압 기준 평균 14.78㎜Hg 감소)으로 나타났다. 그 외에 자전거 타기는 평균 6.82㎜Hg, 걷기 또는 달리기는 평균 6.26㎜Hg, 에어로빅·댄스는 평균 6.16㎜Hg 감소했다.

피하는 게 나은 운동도 있다. 김범택 교수는 "경쟁해야 하는 운동인 축구·스쿼시 등은 피하라고 권한다"며 "지나치게 승리에 집착하다 무리하게 움직이면 심혈관 질환이나 부상 위험이 있어서"라고 말했다.

강도는 등에 땀 날 정도=김범택 교수는 "고혈압 환자에게 운동 강도는 중요한데, 너무 약하면 산소 소모량이 늘어나지 않아 혈압 감소 효과가 없고 과하면 심혈관질환 위험이 크다"고 말했다. 현재 의료현장에서는 '중강도 운동'을 권고한다. 중강도는 운동했을 때 등에 살짝 땀이 나고, 숨이 찬 정도다. 운동이 끝난 42~72시간 뒤에 뻐근한 근육통이 오면 고강도 운동, 운동 중 땀이 전혀 나지 않으면 저강도 운동으로 생각하면 된다. 강시혁 교수는 "점심식사 후 편안하게 산책하는 정도로는 혈압을 낮추는 데 크게 도움이 안 된다"고 말했다. 횟수는 주 3회 이상이 이상적이다. 가능하다면 5회까지 늘릴 수 있다.

수시로 수분 섭취해야

고혈압 환자라면 운동 전후는 물론, 운동 중에도 수분을 수시로 섭취해야 한다. 운동으로 땀을 많이 흘려 탈수 상태가 되면 우리 몸은 혈관 수축과 소변 배출을 억제하는데, 고혈압 약을 복용하면 이런 기전이 제대로 작동하지 않아 혈압이 급격히 떨어질 수 있다. 적합한 운동 강도나 운동량을 도저히 모르겠다면 큰 병원을 찾아 '운동 부하 검사'를 해 보자. 개인에게 맞는 강도·운동량을 알려준다.




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