매일 8분씩 '이것' 혈압 낮춘다

입력 2020.02.11 15:07

양 주먹 꽉 쥔 사진
혈압을 낮추는 등척성 근력운동은 간단한 방법으로 할 수 있다./사진=클립아트코리아

고혈압은 우리나라에서 가장 흔한 질병 중 하나다. 실제 국민건강영양조사에 따르면 2017년 기준 30세 이상 성인 중 고혈압 환자는 26.9%였다. 성인 네 명 중 한 명이 고혈압이라는 것이다. 고혈압은 특별한 증상이 나타나지 않아 '침묵의 살인자'로 불리기도 한다. 세계보건기구(WHO)는 전 세계 사망 위험요인 기여도를 분석한 결과, 고혈압을 1위로 꼽았다. 고혈압을 예방하기 위한 간단한 운동법에 대해 알아본다.

고혈압 환자에게 가장 중요한 것은 운동이다. 한국인들은 짜게 먹는 식습관으로 인해 소금을 과다하게 섭취하는 사람이 많은데, 이는 체내 수분의 양을 높여 혈압을 올린다. 이때 운동을 하면 체내 소금을 땀을 통해 체외로 배출하면서 혈압을 낮출 수 있다. 비만 또한 고혈압의 원인으로 알려졌다. 운동으로 인한 체중 감소는 신장에서 일어나는 혈압의 항상성을 정상적으로 회복시키고, 혈압을 높이는 아디포사이토카인 분비 역시 감소시킨다.

실제 2013년도에 93개의 연구결과(총 5223명)를 분석한 연구 결과, 수축기 혈압을 유산소운동은 3.5mmHg, 다이나믹 근력운동은 1.8mmHg, 등척성 근력운동은 10.9mmHg를 낮췄다고 보고됐다. 다이나믹 근력운동은 근육이 수축하고, 근육의 길이도 변하는 운동을 말한다. 예를 들어 덤벨 운동이 있다. 반면, 등척성 근력운동은 근육이 수축하지만, 근육의 길이는 변하지 않는 운동을 말한다. 등척성 근력운동을 실시한 연구 11개의 결과를 종합해서 분석한 결과에서도 등척성 근력운동이 수축기 혈압을 평균 5.2mmHg 낮추는 것으로 나타났다.

등척성 근력운동은 다이나믹 근력운동보다 훨씬 쉽게 할 수 있다. 해당 연구에서 실행한 방법은 하루에 두 주먹을 불끈 쥐고 2분간 버티는 것이다. 하루에 총 4회 실시했다. 참가자들은 하루 8분이 소요되는 이 간단한 운동을 일주일에 세 번 반복한 것이 전부였다. 일주일에 단 24분의 운동으로 혈압을 5.2mmHg 혹은 연구에 따라서 12.7mmHg까지 낮출 수 있다는 의미다.

이 밖에 전문가들이 추천하는 혈압 낮추기 운동법은 다음과 같다. 먼저 걷기와 달리기 혹은 등산과 같은 유산소 운동을 매일 하는 것이다. 운동을 매일 하면 무리가 될 것을 염려할 수도 있겠지만, 스트레칭과 걷기와 같은 가벼운 운동은 매일 해도 우리 몸에 전혀 무리가 가지 않는다. 매일 20분 이상, 비만인 경우 40분 이상 유산소 운동을 하는 것을 권장한다. 자신의 체중을 이용한 가벼운 근력운동을 생활화하는 것도 좋다.



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