쓰면 쓸수록 강해진다는 '용불용설(用不用說)'은 우리 몸에서도 통한다. 특히 뇌, 심장, 뼈 3가지는 사용할수록 튼튼해지는 장기다. 이들을 꾸준히 단련하면 노화로 인한 신체기능 저하를 늦추고, 건강을 지키는 든든한 '삼형제'가 된다.
뇌 : 새로운 경험 꾸준히 찾아라
뇌 기능은 신경세포 사이의 '연결성'이 중요하다. 신경세포 연결성은 얼마나 머리를 쓰는지에 따라 결정된다. 고려대구로병원 신경과 김치경 교수는 "뇌를 많이 사용할수록 세포 간 연결이 강화된다"며 "머리를 쓰지 않으면 세포 간 연결성이 떨어지므로, 나이가 들수록 꾸준히 뇌를 사용해야 한다"고 말했다.
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뇌는 일상적이고 편리한 일을 할 때보다는 새롭고, 복잡한 일을 마주하면 더 큰 자극을 받는다. 김치경 교수는 "스마트폰이 등장하면서, 뇌를 사용하는 일이 줄어들고 있다"며 "대신에 두 손을 움직이면서 새로운 걸 배우고, 가보지 않았던 곳을 가면 뇌가 크게 자극받는다"고 말했다.
전문가들은 새로운 사람을 만나기를 권장한다. 누군가를 만나러 어딘가로 움직이면서 생소한 풍경을 접하고, 상대방과의 대화를 위해 생각을 하는 과정에서 뇌가 자극받기 때문이다. 정서적인 안정 효과는 덤이다. 이와 함께 규칙적인 유산소 운동으로 뇌에 연료를 공급하는 혈관을 건강하게 유지해야 한다. 김치경 교수는 "식단에 견과류, 생선 등을 추가해 건강한 지방을 섭취해야 한다"고 말했다.
심장 : 숨찰 정도로 뛰어라
전신의 엔진 '심장'도 뛰게 할수록 건강해진다. 운동하면 심장혈관이 튼튼해지고, 항산화효과가 있는 호르몬이 배출되기 때문이다. 운동은 '숨이 찰 정도'의 강도로 해야 심폐기능 강화효과가 있다. 조깅·줄넘기·수영처럼 심장박동수가 일정히 유지되는 운동이 좋다. 보라매병원 순환기내과 임우현 교수는 "심장질환자도 각 질병에 적합한 운동으로 심장기능을 끌어올리는데, 이를 '심장재활'이라 부른다"고 말했다.
유산소 운동에 근력운동을 병행하면 더 좋다. 근력운동은 전신의 핏줄을 발달시키고, 심장의 실핏줄을 강화한다. 심장에 큰 부담이 가해져도 버틸 수 있게 한다. 근력운동은 종류에 상관없이 어떤 동작이든 하면 된다. 모든 동작에 심장이 관여하는 만큼, 근력운동은 심장근육을 강화하기 때문이다. 임우현 교수는 "심장병 수술을 받은 직후나 만성질환이 있을 때는 전문의와 상담해 강도를 조절해야 한다"고 말했다.
뼈 : 자극하면 튼튼해지리라
뼈는 두드릴수록 단단해진다. 즉, 뼈에 적절한 '부하'를 주면 골밀도가 높아진다. 우리 몸은 매일 오래된 뼈는 없애고, 새로운 뼈를 만든다. 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 "뼈를 파괴하는 세포는 일정하게 분비되지만, 골형성세포는 뼈를 두드리는 만큼 활성화된다"며 "뼈를 자극하는 만큼 우리 몸은 더 많은 뼈를 생성한다"고 말했다. 골형성을 촉진하려면 뼈를 두드리는 동작이면 되는데, 그중 줄넘기·제자리뛰기 같은 '점프동작'이 권장된다. 전상현 교수는 "실제로 점프를 많이 하는 배구선수·농구선수들이 수영선수·달리기선수보다 골밀도가 높다"고 말했다.
하지만 점프는 노년층이나 운동기능이 떨어진 사람이 따라하기엔 부담이 크고 낙상 위험이 있다. 이때 권장되는 동작은 '조금 빨리 걷기'다. 전상현 교수는 "빠르게 걷는 것만으로도 뼈를 자극할 수 있고, 햇빛을 받으며 걸으면 칼슘 합성을 돕는 비타민D까지 흡수해 뼈를 더 튼튼하게 만든다"며 "걷는 게 힘들다면 발뒤꿈치만 들었다 내리거나, 스쿼트도 권장된다"고 말했다.
