운동 직후 먹는 단백질 20g… 몸속 '근육 공장' 24시간 가동시킨다

우리 몸을 온종일 '근육 생성 공장'으로 만드는 방법이 있다. '근력운동 직후 유청 단백질 섭취'다. 평범해 보이지만, 효과가 150%까지 증가하고, 근육 생성시간을 24시간까지 늘리는 '비기'다.

근육이 만들어지는 방법은 간단하다. '근육-단백질합성(MPS)량'이 '근육-단백질분해(MPB)량'보다 크면 된다. 즉, 근육에 단백질이 스며드는 양이 빠져나가는 양보다 많으면 된다.

근육-단백질합성량을 증폭시키는 스위치는 크게 두 가지다. 무거운 것을 반복적으로 드는 '근력운동'과 근육의 재료가 되는 '단백질'의 섭취다. 이들은 따로 해도 효과가 있지만, 병행하면 그 정도가 증폭한다. 순천향대부천병원 소화기내과 김상균 교수는 "단백질 음식을 먹었을 때 근육 생성이 지속되는 시간은 1시간 30분~2시간 정도로, 이 시간이 지나면 원래대로 돌아온다"며 "하지만 근력운동에 단백질 음식 섭취가 더해지면 효과가 커지는데, 둘을 병행하면 근육 생성 시간이 최대 24시간까지 늘어난다"고 말했다.

캐나다 맥마스터대학교 연구에 따르면 단백질 음식만 섭취했을 때와 달리 근력운동을 병행했을 때 근육 생성 시간이 24시간을 넘겼다. 근육-단백질합성 정도는 최대 150%로 증가했다. 연구진은 "근육-단백질합성 정도를 최대로 끌어올리기 위해서는 20~40g 정도의 충분한 단백질을 운동 직후 섭취하면 된다"고 말했다. 음식 종류로 근육 생성에 도움을 주는 분지쇄아미노산(BCAA), 류신 아미노산이 들어 있는 우유·치즈 등 유청 단백질을 권장했다.

근력운동 정도는 자기가 들 수 있는 무게의 60%를 넘기는 게 효과적이었다. 김상균 교수는 "한 번 반복으로 들어 올릴 수 있는 무게(1-RM) 40% 이하로 들면 근육이 크게 늘지 않는다"며 "60% 이상으로 올리면 효과가 2~3배로 증가한다"고 말했다.