조리법만 바꿔도 음식 속 독소 줄어든다고?

입력 2020.01.15 13:49

팬에 구운 스테이크 사진
팬에 구운 스테이크는 에이지 함량이 가장 높은 음식 중 하나다./사진=클립아트코리아

음식을 고온에서 오랫동안 조리할 경우 에이지(AGEs, Advanced Glycation End products, 최종 당화 산물)라는 독소가 생길 수 있다. 에이지는 '당 독소'라고도 불리는데, 식품 속의 당분과 단백질이 열에 의해 화학 반응을 일으켜 생성된다. 에이지를 섭취하면 활성 산소와 염증을 증가시켜 당뇨병, 심혈관질환 위험을 높일 뿐 아니라 노화도 가속한다. 에이지는 어떤 음식에 많고, 어떻게 피할 수 있는지 알아본다.

고소한 맛의 노릇노릇하게 잘 구워진 음식일수록 에이지가 많다. 고지방, 고단백 식품을 고온에서 조리할수록 에이지 함량이 증가한다. 에이지 함량이 가장 높은 음식은 팬에 구운 스테이크로 9052kU의 에이지가 함유돼 있다. 그 외에 닭튀김(8965kU), 햄버거 패티(4876kU), 프랜차이즈 감자튀김(1522kU) 등이 에이지 함량이 높은 대표적 음식이다.

뉴욕시에서 조사한 바에 따르면, 건강한 성인들은 하루 평균 약 14700kU의 에이지를 섭취한다. 구이나 튀긴 육류, 가공식품 등을 많이 섭취하는 사람의 하루 평균 에이지 섭취량은 2만kU가 넘을 것으로 보고 있다. 반대로, 채식 위주로 식사하고 수분 있는 조리법으로 육류를 소량 섭취하는 사람은 에이지 섭취량이 절반으로 줄어든다. 적절한 에이지 섭취량이 정해져 있는 것은 아니다. 다만, 동물실험에서는 에이지 섭취량을 절반으로 줄였더니 수명이 길어졌다는 결과가 나왔다.

따라서 당뇨병 환자나 콩팥 질환이 있는 경우 에이지 섭취를 줄이는 게 매우 중요하다. 에이지 생성을 줄이기 위해서는 수분 없이 고온에서 조리하는 튀기기, 굽기 등의 조리법은 피하는 게 좋다. 수분이 있는 상태에서 낮은 온도로 조리하는 데치기, 삶기 등의 조리법을 권한다. 예를 들어 달걀 프라이보다는 오믈렛과 삶은 달걀이 에이지 함량이 훨씬 적다. 한편 최근 유행하고 있는 '저탄고지(저탄수화물·고지방·고단백)' 다이어트는 특성상 많은 에이지를 섭취할 수밖에 없기 때문에 장기간 시도할 경우 주의가 필요하다.


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