70대 남성 A씨는 최근 집에서 발을 헛디뎌 넘어졌다. 이로 인해 손목과 척추 뼈가 부러졌다. 이후 움직임이 불편해졌을 뿐 아니라 밖에 나갈 때마다 넘어지지 않을까 노심초사한다.
겨울에 특히 노인은 활동량이 줄고 근육이 움츠러들고 관절이 굳어 균형 잡기가 힘들어진다. 이로 인해 쉽게 미끄러지거나 걸려서 넘어진다. 낙상(落傷)은 자기 의지와 관계없이 갑자기 넘어져 뼈, 근육 등에 손상을 입는 사고를 말한다. 65세 이상 노인 약 30%가 낙상을 경험한다. 낙상으로 척추, 고관절, 손목 뼈가 부러지기 쉽다. 이중 척추 골절은 폐경기 여성의 4분의 1이 남은 일생 중 한 번 이상 겪을 정도로 흔하다. 고관절 골절은 약 20%가 합병증으로 1년 이내 사망하고 50~60%가 회복 후에도 걷는 데 어려움을 겪는 등 위험이 큰 부상이다.
상계백병원 재활의학과 안재기 교수는 "낙상은 주위 환경 요인을 개선하고 운동을 함으로써 예방할 수 있다"고 말했다. 낙상을 예방하려면 ▲다리 근력을 강화하는 운동을 하고 ▲어지러움을 느낀다면 전문의와 상의해 원인을 치료하고 ▲1년에 한 번 이상 안과에서 시력 검사를 하고 ▲집안 환경을 안전하게 조성해야 한다. 이 밖에 안재기 교수가 추천하는 집안 환경 안전하게 조성하는 법, 집에서 할 수 있는 낙상 예방 운동을 알아본다.
집안 환경 안전하게 바꾸는 법
● 집안 곳곳에 있는 종이, 책, 옷, 신발 등 치우기
● 작은 장판은 오히려 넘어질 수 있어 고정하거나 치우기
● 물건을 꺼낼 때 계단을 이용하지 않고 꺼낼 수 있는 장식장에 보관하기
● 화장실이나 욕조에 잡을 수 있는 손잡이 설치하기
● 화장실 바닥이나 샤워실에 미끄러지지 않은 매트나 고무판 깔기
● 집 조명 항상 밝게 하기
● 미끄럽지 않은 실내용 신발 신기
집에서 할 수 있는 낙상 예방 운동
안재기 교수는 "노화가 진행됨에 따라서 근력은 약해지고, 유연성은 떨어지게 된다"며 "다음 운동을 실천하면 근육, 힘줄, 인대 등을 늘여 관절의 가동 범위를 늘리고, 유연성을 향상시켜 낙상 예방에 도움을 줄 수 있다"고 말했다.
● 앉았다가 일어서기
벽에 의자를 고정시켜 앉는다. 손을 사용하지 않고 앉았다 일어서기를 5~10번 반복한다.
● 무릎 올려 제자리 걷기
손으로 의자를 잡은 상태에서 무릎을 허리 높이까지 올린다. 최대한 무릎을 구부리는 게 좋다. 5~10번 반복한다.
● 무릎 구부려 앉기
의자를 잡고 허리를 펴고 천천히 무릎을 구부려서 앉아 유지한다. 다시 천천히 일어나서 무릎을 펴기를 5~10번 반복한다.
● 다리 옆으로 들어올리기
의자를 손으로 잡은 상태에서 다리를 천천히 옆으로 들어올린다. 다시 제자리로 서기를 5~10번 반복한다.
● 종아리 늘리기
의자를 잡고 다리를 앞뒤로 벌려 앞쪽 다리 무릎을 앞으로 천천히 구부려주며, 뒤쪽 다리 발바닥 뒤꿈치를 바닥에 붙인 후 종아리가 당겨지도록 하여 10초간 유지한다.