직장인 A씨(35)는 아침에 눈 뜨자마자 모닝커피를 마신다. 그리고 출근 후 한 잔, 회의하며 한 잔, 식사 후 한 잔, 오후 미팅 때 한 잔. 평일 하루 평균 5잔 이상 커피를 마신다. 평소보다 커피를 덜 마시는 주말이면 온종일 두통에 시달리거나, 피로가 한꺼번에 몰려온다. 이로 인해 평일에는 쌩쌩하다가 주말만 되면 컨디션이 크게 떨어지는 리듬이 반복됐다.
A씨는 카페인 중독 상태다. 노원을지대병원 가정의학과 권길영 교수는 "하루 카페인을 500mg 이상 섭취하면 카페인 중독증상과 때로는 금단증상이 나타날 수 있다"고 말했다. 한국인 카페인 일일섭취 기준량은 체중 1kg 당 소아청소년은 2.5mg 이하, 임산부는 300mg 이하, 성인은 400mg 이하다.
카페인 중독되면, 근육경련·주의산만까지
카페인은 커피나무, 코코아, 구아바, 식물의 잎, 씨 등에 함유된 '알카로이드(식물 속 염기성 유기화학물)'의 일종이다. 중추신경을 자극해 기분 좋게 하거나 인지능력과 전체적인 운동 수행능력을 높인다. 흔히 알려진 각성효과도 카페인이 졸음을 일으키는 아데노신 작용을 억제하기 때문이다. 신경을 자극해 일시적으로 암기력도 높아진다. 이로 인해 사람들은 카페인의 여러 효능을 의존한다. 하지만 보통 카페인 체내 반감기가 3시간에서 길어야 10시간이다. 아무리 기분 좋은 효과도 결국엔 일시적인 현상일 뿐이라는 것이다. 카페인에 대한 의존도가 높아질수록 더 자주 더 많은 양의 카페인을 찾게 되고 결국 카페인 중독에 이른다. 카페인 중독증상은 카페인 섭취량 자체보다 개인이 가진 카페인 내성 정도와 관련이 크다. 미국정신의학회에서는 육체적‧정신적 질환이 없고 최근까지 하루 카페인 섭취량이 250mg(커피 2~3잔) 이상이면서 12가지 중 5가지 이상의 증상이 있다면 카페인 중독을 의심해야 한다고 정의한다. 체크 항목은 다음과 같다. ▲안절부절못함 ▲신경질적이거나 예민함 ▲흥분 ▲불면 ▲얼굴홍조 ▲잦은 소변 혹은 소변량 과다 ▲소화불량 등의 위장장애 ▲두서없는 사고와 언어 ▲근육경련 ▲주의산만 ▲지칠 줄 모름 ▲맥박이 빨라지거나 불규칙함이다.
금단 증상, 카페인 중지 24시간 이내 발생
주말만 되면 피곤이 몰라오는 사람은 카페인 금단증상 탓은 아닌지 의심해보자. 카페인을 하루 500mg 이상 섭취하다가 갑자기 끊으면 카페인 금단 증상이 나타날 수 있다. 실제 카페인 섭취하는 사람의 50~75%가 카페인 금단증상을 경험했다는 조사 결과가 있다. 드물지만 평일 하루 1~2잔을 꾸준히 마신 사람에게도 금단증상이 나타날 수 있다. 금단증상은 카페인 섭취를 중지한 12~24시간 이내 발생하며, 1~2일 내 심해지다가 일주일 내에 낫는다. 두통이 가장 흔한 증상이며, 이밖에도 피로, 산만함, 구역질, 졸음, 카페인 탐욕, 근육통, 우울하거나 예민한 증상이 함께 올 수 있다. 카페인 중독과 금단증상에서 벗어나려면 ▲갑자기 중단하지 말고 1~2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 줄이고 ▲줄여나가는 과정에서 디카페인 음료와 혼용해서 마시고 ▲내려 마시는 커피는 가능한 짧은 시간에, 티백도 짧게 우려내고 ▲카페인 중단 의지를 주변에게 알려 적절한 감시와 교육을 받고 ▲티타임 대신 운동이나 산책을 하고 ▲평소 식품에 함유된 카페인 함량을 확인하는 습관을 들이는 게 좋다.
어린이도 콜라, 초콜릿 과다 복용 위험
카페인 중독과 금단증상이 어른만의 이야기는 아니다. 카페인은 뇌에 작용해 도파민이라는 물질을 분비한다. 도파민은 즐겁고 행복한 기분이 들 때 뇌에서 분비되는 신경전달물질이다. 특히 카페인에 한 번 학습이 된 뇌는 계속해서 카페인을 찾게 되고, 제어 능력이 부족한 어린이들은 계속해서 카페인 식품을 찾게 되는 악순환이 반복될 수 있다. 평소 콜라나 초콜릿 우유 등을 많이 먹던 아이들이 섭취량을 줄이면 집중력이 떨어져 학습에 지장을 받을 수도 있다. 수면시간이 짧고 수면 중 잠이 깨기도 쉬워 낮엔 졸음에 시달릴 수 있다.
커피나 녹차, 홍차 등 카페인이 함유된 대표적인 식품 이외에도 아이들이 즐겨 먹는 초콜릿, 아이스크림, 과자, 청량음료, 커피 우유에도 카페인이 들어있다. 커피믹스 한 봉(12g)에는 카페인 69㎎, 커피 우유(200㎖) 47㎎, 캔콜라(250㎖) 23㎎, 코코아 4㎎, 초콜릿 한 개(30g) 16㎎, 커피맛 아이스크림(150㎖) 29㎎에도 카페인은 존재한다. 무심코 먹다가는 하루 카페인 섭취량을 훌쩍 넘기게 된다.
권길영 교수는 “어른보다 신진대사 능력이 떨어지는 아이들은 몸 안에 카페인이 오래 남아 두통, 불안, 신경과민 등 더 민감하게 반응할 수 있다"고 말했다. 카페인 자체가 성장을 억제한다기보다는 다른 음식에 함유된 칼슘 및 철분 흡수를 방해한다. 이로 인해 골다공증, 빈혈을 일으켜 성장 발달에 영향을 미친다. 하루에 카페인 100㎎ 이상, 청소년이 200㎎ 이상을 섭취하면 심각한 두통, 우울증 등 초기 중독증상이 나타날 수 있다. 그 이하라도 매일 섭취량이 누적된다면 주의가 필요하다.