눈은 인체 기관 중 노화가 가장 빠르고 취약하다. 성장기 때부터 시력이 나빠지는 경우가 많은 것을 보면 알 수 있다. 나빠진 눈은 회복도 쉽지 않아 미리 건강히 관리해야 한다. 눈 건강 지키는 데 도움이 되는 음식들을 알아본다.
▷연어=연어, 고등어, 참치 등 등푸른생선에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3는 안구건조증 완화에 효과가 있는 것으로 알려졌다. 오메가3는 안구 염증을 억제하고 세포막을 유연하게 만들어 안구건조증으로 인해 생기는 눈 표면의 상처를 회복시킨다. 눈물의 성분 중 하나인 기름층의 분비를 원활하게 해 눈물이 쉽게 증발하는 것을 예방하기도 한다.
▷녹차=녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 항산화 효과를 내 노안 예방에 좋다. 실제 카테킨이 자외선 노출에 따른 녹내장의 원인인 유해산소를 제거하는 데 도움을 준다는 연구도 있다. 녹차는 찬물보다 따뜻한 물에 우려야 항산화 성분이 높다. 따뜻한 물에 3분 정도 우려 마실 것을 권한다.
▷아보카도=눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴 성분이 풍부하게 들어 있다. 루테인은 망막의 황반부에도 존재하는 성분으로 눈 내에 생기는 유해산소를 제거한다. 루테인이 부족하면 시력이 떨어진다. 하지만 체내에서 합성되지 않아 외부로부터 보충할 수밖에 없다. 제아잔틴 역시 망막과 황반을 구성하는 성분이다. 아보카도에는 노안 예방에 도움을 주는 비타민C도 함유돼 있다. 비타민C 역시 활성산소를 제거해 눈의 노화를 늦춘다.
▷당근=당근에 풍부한 베타카로틴은 체내에 들어오면 비타민A로 전환된다. 비타민A는 시력·세포 성장 및 발달에 중요한 역할을 한다. 비타민A가 부족하면 야맹증, 안구건조증, 각막연화증 등의 안과 질환이 발생할 수 있다. 베타카로틴은 당근의 중심부보다 껍질에 2.5배 더 많이 함유돼 있다. 따라서 당근을 먹을 때는 원형 썰기를 해 껍질과 중심부를 함께 먹는 게 좋다.
▷시금치=루테인을 섭취할 수 있는 가장 좋은 공급원 중 하나다. 그런데 시금치에 들어 있는 루테인은 조리법에 따라 함량이 달라진다. 실제 하버드대 연구 결과, 시금치를 가열하는 시간이 길수록 루테인 함량이 감소하는 것으로 나타났다. 시금치 속 루테인을 효과적으로 섭취하기 위해서는 시금치에 열을 가하지 않고 먹는 게 가장 좋다. 나물 등을 만들기 위해 데쳐야 할 때는 살짝만 데친다.