걷기만 해도 혈압·혈당 떨어져… 올바른 '걷기 자세'는?

입력 2019.12.06 17:28

가슴·등·어깨 곧게 펴야

걷는 다리
매일 30분 이상 걷는 남성은 당뇨병 위험이 감소한다는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아

걷기 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 특별한 기술도 필요 없어 실천이 쉬운 대표적 운동이다. 최근에는 매일 30분 걷기가 당뇨병 예방에 효과가 있다는 연구도 나왔다. 단, 걷기도 바른 자세로 시도해야 효과적이다.

◇걷기, 혈관 탄력 높이고 당뇨병 예방 효과까지

걷기는 혈액순환을 잘 되게 해 심장과 폐 기능을 향상한다. 실제 미국심장협회 저널에 실린 연구에 따르면, 걷기 운동을 한 1만5045명의 심장질환 위험이 9.3% 감소했다. 또한 좌식 생활 중 1시간에 한 번씩 제자리걸음을 하는 것만으로도 혈관 이완 능력을 증가시켜 혈액순환을 잘 된다는 성균관대 연구 결과가 있다. 오전에 30분 걸으면 혈압 감소 효과를 볼 수 있다는 웨스턴오스트레일리아대의 연구 결과도 있다. 걷기 운동을 하면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소되고, 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 떨어진다.

최근에는 매일 30분 걷기가 당뇨병을 예방한다는 덴마크 코펜하겐대 연구 결과가 나왔다. 연구팀은 신체 활동과 당뇨병 위험을 낮추는 호르몬 간의 연관성을 조사하기 위해 1300명 이상의 과체중 성인을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자들은 30분 정도의 중강도 걷기 운동을 했고, 운동 전과 후에 'GLP-1'라는 호르몬 분비 정도를 측정했다. 그 결과, 운동 후 GLP-1 호르몬 분비량이 늘었다. 이 호르몬은 식욕을 억제하고 인슐린 생성을 자극해 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 준다.

◇가슴, 등, 어깨를 곧게 펴 몸과 바닥이 수직 돼야

올바른 자세로 걷는 것도 중요하다. 바른 걷기 자세는 가슴, 등, 어깨를 곧게 펴 몸과 바닥이 수직을 이루는 것이다. 시선은 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라본다. 팔의 자연스러운 움직임도 중요하다. 팔의 각을 'L자' 또는 'V자'로 만들어 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걸어야 팔 앞쪽 근육이 과도하게 긴장하지 않아야 한다. 발바닥은 뒤쪽에서 앞쪽으로 바닥에 닿아야 하체 근육이 제대로 수축·이완한다.

평지를 걸을 땐 몸을 앞으로 5도 정도 기울여 상체가 앞으로 먼저 나간다는 느낌으로 걷는다. 오르막길에서는 뒷다리와 상체를 일직선으로 한 채 팔을 흔들어 추진력을 이용해 걸어야 한다. 내리막길에서는 상체는 수직으로 한 뒤 뒷발로 균형을 잡고 무릎을 구부린 채 걷는다.

호흡도 중요하다. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬어야 체내 에너지원을 효율적으로 사용할 수 있고 운동 효과도 극대화된다. 호흡에 집중하기 위해서는 코를 이용해 숨을 들이마시고 내쉬며 숨이 움직이는 경로를 의식적으로 따라가는 게 좋다.


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