스쿼트, 동작 조금만 변형하면 '다리 모양' 교정도

스쿼트는 엉덩이, 허벅지 등 하체 근육 강화에 도움을 주는 대표적인 운동이다. 발을 어깨너비로 벌리고, 허벅지가 수평이 될 때까지 여러 번 앉았다가 일어나는 것이 정석이다. 하지만 오다리(내반슬 변형)가 있거나, 나이가 많아 근력이 적어 스쿼트가 어렵다면 조금 변형된 형태의 스쿼트를 하는 게 도움이 된다.

▷오다리인 사람=오다리는 무릎 관절이 바깥으로 휘어져 있고, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태다. 이때는 무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모으고 하는 '내로우(narrow) 스쿼트'를 해보자. 일반 스쿼트보다 다리 안쪽 모음근이 더 잘 자극돼, 모음근이 약해 무릎과 다리가 벌려진 상태인 오다리 교정에 효과가 있다. 실제 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 하면 운동 후 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 5.34cm로 감소했다는 국내 연구 결과가 한국전문물리치료학회지에 실렸다. 무릎뼈와 연결된 허벅지 근육인 넙다리네갈래근이 약하면 오다리 증상이 심해지는데, 내로우 스쿼트는 넙다리네갈래근을 자극, 단련하는 데도 효과를 낸다.

▷근력이 적어 스쿼트가 어려운 사람=나이가 많거나 근력이 약해 스쿼트가 어려운 사람은 일반 스쿼트보다 다리를 더 벌리는 '와이드(wide)' 스쿼트를 하자. 다리를 어깨보다 넓게 벌리면 된다. 발 사이 간격이 넓어지면 더 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어간다. 단, 어깨너비 두 배 이상으로 다리를 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의한다.