운동 좋은 건 아는데… '어느 강도'로 해야 효과 볼까

운동이 좋다는 사실은 누구나 알지만, 운동 강도에 대해 깊이 고려하는 경우는 드물다. 하지만 지난 2018년 미국심장협회가 발표한 자료에 따르면 심장이 뛰고 호흡이 가빠지는 강도로 운동해야 큰 효과를 볼 수 있다.

미국심장협회가 일반인을 위해 내놓은 운동 가이드라인에 따르면 일주일에 최소한 150분 중강도 운동 혹은 75분 고강도 운동을 해야 한다. 일주일에 300분 이상 중강도 운동을 하면 효과가 더 크다.

중강도란 심장이 빨리 뛰고 호흡이 평소보다 가빠지는 정도다. 단, 옆 사람과 대화는 나눌 수 있다. 1시간 당 4km의 빠른 걸음 걷기, 테니스 복식 등이 해당한다. 고강도란 숨이 차 옆 사람과 대화가 어렵고 몸이 뜨거워져 땀이 나는 정도다. 러닝, 수영, 자전거 1시간에 16km 이상이 이에 해당한다. 여기에 일주일에 최소 2회 근육 운동을 하고 점진적으로 강도를 높이면 좋다. 고강도 운동은 치매 위험을 최대 38% 감소시킨다는 연구 결과도 있다.

단, 처음부터 운동 강도를 늘리보다 운동 '시간'을 늘려 몸에 무리가 없으면 그 다음 운동 강도를 강화한다. 강도를 올렸으면 6주 정도 유지하고, 운동이 쉬워지면 다시 강도를 높인다. 하지만 운동 강도를 높였을 때 몸에 이상 증상이 나타나고 다음 날 과도하게 피로하면 강도를 다시 낮추는 게 안전하다.