거북목·목디스크 예방하려면 '등 근육' 키우세요

입력 2019.10.22 09:07 | 수정 2019.10.24 10:49

평소 사용 적은 등, 약해지기 쉬워
근육 빠져 오래 되면 통증·병 유발, 척추기립근 등 복근만큼 신경써야

복근, 가슴근육 같이 눈에 보이는 근육은 신경써서 키우기 쉽지만, 척추기립근·승모근·광배근 같은 등에 있는 근육은 소홀하게 생각한다. 유재욱재활의학과 유재욱 원장은 "등 근육은 상체에서 근육량이 가장 많다"며 "등 근육이 약하면 등이 굽고 거북목이 되기 쉽다"고 말했다. 목과 어깨에 통증이 생기는 것은 물론 목디스크나 허리디스크 위험도 커진다.

◇굽은 등·거북목은 약해진 등 근육 때문

일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수는 "평소 운동을 하지 않은 사람은 근육이 전체적으로 약해진다"며 "특히 등 근육은 일생 생활에서 잘 사용하지 않아 약해지기 쉽다"고 말했다. 등 근육은 척추기립근·승모근·광배근이 대표적이다. 척추기립근은 경추에서 골반까지 길게 부착돼 있으면서 척추의 움직임과 디스크·인대·힘줄과 같은 연부 조직들의 안정성에 중요한 영향을 미친다.

등 근육 키우는 운동 그래픽
/사진=신지호 헬스조선 기자, 그래픽=김하경
승모근도 신경을 써야 한다. 승모근은 견갑골과 팔의 움직임에 크게 관여하며, 척추에 부착돼 있어 척추 안정성에도 중요한 역할을 한다. 광배근은 척추와 허리에서 시작해 겨드랑이 밑을 돌아 팔까지 이어져 있는 중간 등에 해당하는 근육이다. 광배근은 팔을 안으로 모으고 뒤로 보내는 동작을 하도록 도와준다.

이춘택병원 정형외과 김주영 진료팀장은 "평소 앉아서 일하는 사람은 등 근육이 긴장한 상태로 오래 있는데, 혈액순환이 잘 안되면서 등 근육이 상하고 마르기 시작한다"고 말했다. 처음엔 근육만 빠지지만 오래 되면 등이 굽고 거북목이 생긴다고 김 진료팀장은 설명했다.

◇집에서 등 근육 키우는 방법

양윤준 교수는 "복근, 가슴근육 운동을 하는 시간만큼 등 근육을 키우는 데에도 신경을 써야 한다"고 말했다.

척추기립근 강화 운동은 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 다리를 엇갈려 들어올리는 동작이 도움이 된다. 이때 팔과 다리를 몸통과 일직선이 되도록 들어올려야 한다. 하루에 20회 3세트를 한다. 바닥에 엎드린 자세로 배에 베개를 놓고 상체를 들어올려 2~3초간 버티는 동작도 도움이 된다. 김주영 진료팀장은 "이때 허리가 아프면 안 된다"며 "과도하게 꺾이지 않도록 해야 한다"고 말했다. 하루에 20회 3세트를 한다.

승모근은 가벼운 나무 봉을 양손으로 어깨보다 약간 좁게 잡아준 상태에서 팔이 어깨와 거의 평행이 되도록 나무 봉을 들어준다. 하루에 20회 3세트를 한다.

광배근을 키우려면 의자 양 끝을 양손으로 짚고 쭈그려 앉았다 일어나는 동작을 하면 된다. 하루에 20회 3세트를 한다〈그래픽〉.




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