건강한 음식 섭취법
비만을 예방하며 건강을 유지하려면 '가짜 배고픔'에 속으면 안 된다. 심리적인 문제로 발생하는 가짜 배고픔은 음식을 충분히 먹은 상태에서도 발생한다. 이에 속아 음식을 계속 섭취하면 살이 잘 쪄 비만으로 이어지기 쉽다. 비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 다양한 만성질환 위험을 높인다.
배에서 '꼬르륵' 소리 나야 진짜 배고픔
진짜 배고픔을 '생리적 배고픔'이라 하고, 가짜 배고픔을 '심리적 배고픔'이라 한다. 생리적 배고픔은 신체 에너지원으로 쓰이는 혈당이 떨어지졌을 때 인슐린이 감소하면서 배고픔을 느끼는 것이다. 식욕을 억제하는 호르몬인 'GLP-1' '렙틴'이 줄어드는 것도 영향을 미친다. 배고픔을 느끼게 하는 중추 옆에 포만감을 느끼게 하는 중추가 붙어있어 서로 통제를 한다. 심리적 배고픔은 스트레스로 인해 코르티솔 호르몬이 과도하게 분비되면서 식욕 관련 호르몬들의 균형이 깨지는 게 원인이다.
진짜 배고픔은 시간이 지날수록 배고픔이 더 커지고, 배에서 '꼬르륵' 소리가 나고, 어떤 음식이든 먹고 싶고, 음식을 먹은 후 행복하고 만족스러운 감정이 든다는 특징이 있다. 가짜 배고픔은 식사를 한지 3시간도 지나지 않았는데 갑자기 배가 고프고, 스트레스받았을 때 배고픔이 심해지고, 특정 음식이 먹고 싶고, 시간이 지나면 배고픔이 사라지고, 음식을 먹어도 공허한 기분이 든다. 하지만 가짜 배고픔은 잠시만 참으면 사라진다. 가짜 배고픔이 생겼을 때 산책을 하거나 TV를 보거나 음악을 듣는 등 다른 행동을 하며 시간을 보내면 자신도 모르게 배고픔이 없어진다.
아침에 일어나서 1시간 내 식사 좋아
진짜 배고픔으로 식사를 할 때도 음식을 허겁지겁 먹기보다 천천히 먹는 게 좋다. 그래야 렙틴 호르몬이 분비되면서 적절한 포만감을 느끼고 식사량을 조절할 수 있다. 대략 20분에 걸쳐 식사하는 게 좋다. 식사 후에도 몸이 무겁지 않고 속이 편해야 적당한 양을 먹은 것이다. 가장 이상적인 식사 시간은 아침에 일어나서 1시간 내 아침 식사를 하고 잠자리 들기 3~4시간 전에 저녁 식사를 하는 것이다. 그 사이에 4시간 간격으로 점심, 오후 간식을 먹는 게 좋다. 저녁 식사를 오후 7~8시에 하고 12시간 공복을 유지하는 것도 좋다.
진짜 배고픔 신호와 배부름 신호를 따르면서 하루 3~4끼 먹고, 하루 30분 빠르게 걷기 등 운동을 하는 것이 효과적이다.