가을 등산 前 ‘스트레칭’ 꼭 해야 하는 이유

입력 2019.09.20 10:07

등산은 날씨가 좋은 가을에 적합한 운동이다. 하지만 준비 없이 등산을 떠나면 예상치 못한 부상이나 사고가 생길 수 있어 주의가 필요하다.

가천대 길병원 정형외과 심재앙 교수는 “가장 흔한 것은 무릎이나 발목 부상”이라며 “평소 운동하지 않다가 갑자기 등산하면, 무릎에 많은 하중이 전달되거나 다리를 접질리기 쉽다”고 말했다.

등산 사진
산에 오를 때는 부상 위험이 큰 만큼 등산 전 스트레칭을 충분히 해야 한다./클립아트코리아 제공

부상 예방을 위해 등산 전 근력과 유연성을 늘리는 스트레칭이 필요하다. 심재앙 교수는 “충분한 스트레칭뿐 아니라 발에 꼭 맞고, 충격을 완화하며 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 갖춰야 한다”며 “지팡이나 무릎 보호대, 깔창 등을 사용하면 미끄러움도 방지하고 하중을 분산할 수 있어 부상 예방에 도움이 된다”고 밝혔다.

◇체중 많이 나가면 관절 부담 증가

다리는 체중에 비례해 부담을 받기 때문에 과체중인 사람들은 등산 시 주의해야 한다. 체중이 80kg 넘는다면, 보통 사람보다 2배로 큰 하중이 가해지는데 이때 발목, 무릎, 허리 관절을 신경 써야 한다.

가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 “평소에 운동을 많이 했더라도 인대 손상이 발생할 수 있으므로 가급적 속도를 줄이고, 본인 체력의 70~80% 정도로 즐겨야 한다”고 말했다.

산에서 내려올 때는 오를 때보다 조심해야 한다. 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 하중이 대퇴부 고관절에 직접 전달되지 않게 걸어야 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 줄일 수 있다.

이병훈 교수는 “무릎관절이 나쁘거나 체력이 약한 사람은 등산을 삼가야 한다”며 “대신 도심에서도 쉽게 즐길 수 있는 걷기나 자전거와 같은 운동이 적합하다”고 말했다.


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