“건강관리는 ‘조조익선(早早益善)’입니다”

평생 건강은 식물이 자라 꽃을 피우고 열매를 맺는 것과 같다. 20대 생활습관이 ‘씨앗’이라면, 40대의 신체 변화는 ‘꽃’이고, 60대 건강 상태는 ‘열매’와 같기 때문이다. 이를 고려해 40대와 60대를 ‘생애전환기’라 부르며 건강 검진과 관리의 중요성이 강조된다. 강남세브란스병원 가정의학과 이용제 교수를 만나 ‘생애전환기 건강 관리’에 관해 들었다.

-40대 초반·60대 중반에 관리의 중요성이 강조됩니다.

만 40세부터는 그동안 해왔던 생활습관이 몸으로 나타나는 시기입니다. 이때부터는 고혈압, 당뇨병, 암, 심뇌혈관질환 등 만성질환 발병률이 급상승하기 때문에 예방이 필요합니다. 또 만 66세부터 낙상, 치매 등 노인성 질환의 위험이 급증하고 전반적인 신체기능이 떨어지는데요. 이때는 질병이 사망 등 치명적인 결과로 이어지므로 각별히 주의해야 합니다.

-40대부터 각종 질병이 나타나는데요, 이유가 무엇인지.

40대부터는 식습관, 음주, 흡연, 운동 부족 등 잘못된 생활습관의 누적과 호르몬 변화로 인해 다양한 질병이 나타납니다. 세계보건기구(WHO)는 우리나라에서 비만, 당뇨병, 심혈관질환, 암 등을 유발하는 원인 1순위로 잘못된 식습관, 2등으로 술, 3등으로 흡연을 꼽았습니다. 식습관 관련 대표 질환은 심뇌혈관질환, 당뇨병, 암 등이 있는데요. 이들은 우리나라 주요 사망원인으로 꼽히는 만큼, 잘못된 식습관이 얼마나 해로운지 알 수 있습니다.

-40대 때 특히 ‘주의해야 할 질병’이 있다면.

40대부터는 대사증후군(체지방 증가, 혈압 상승, 혈당 상승 등 이상 상태의 집합)이 급증합니다. 유병률은 남성에서 20대(8.4%)이지만, 30대(22.2%) 이후로 40대(30.6%), 50대(36.8%)까지 가파르게 증가하므로 주의가 필요합니다. 여성은 20대(2.8%), 30대(6.8%), 40대(12.2%)로 비교적 대사증후군이 적지만, 50대 이후부터 유병률이 가파르게 증가합니다. 실제로 50대(25.5%), 60대(39.2%), 70대(40.5%)로 급증합니다.

또 40대부터는 호르몬 분비량 변화로 인해 전립선, 자궁 등 생식기의 노화가 시작됩니다. 자연스레 생식기 관련 질환이 많이 나타나는데요. 40대 남성의 전립선비대증 유병률은 30대(1%)보다 10배 많은 10.5%입니다. 여성의 경우 40대는 46%로 30대의 18.1%보다 급증합니다.

-40대에 반드시 지켜야 할 생활습관이 있다면.

40대는 건강을 위해 ‘뱃살’부터 잡아야 합니다. 허리둘레가 두꺼운 사람은 당뇨병, 심혈관계 합병증의 빈도가 높기 때문입니다. 따라서 허리둘레를 권장 기준인 남자 90cm 미만, 여자 85cm 미만으로 유지해야 합니다.

또한 혈압은 정상 범위로 지키고 혈액검사는 1~2년 마다 받아 만성질환을 예방해야 합니다. 대한당뇨병학회에서는 40세 이상의 성인 또는 위험 인자가 있는 30세 이상 성인에서 매년 당뇨병 선별 검사를 시행하는 것이 좋다고 권장합니다.

운동과 식생활 교정은 필수입니다. 40대가 되면 근육이 매년 1%씩 감소하므로 근육량을 지키기 위해 노력해야 합니다. 근육은 자세를 유지하는 기능 외에도 혈당 대사, 지질 대사 등과 밀접한데요. 근육량이 줄면 자연스레 기초대사량이 줄고 비만, 당뇨병, 이상지질혈증 등 다양한 만성질환에 걸릴 위험도 커집니다. 특히 등근육, 복근, 엉덩이근육, 허벅지근육 등 코어근육의 감소는 자세를 무너뜨리고 다양한 근골격질환을 유발할 수 있습니다.

아령과 덤벨을 이용한 전신 근력 운동으로 전신을 발달하고 달리기, 자전거, 수영 등 유산소 운동을 주 3회 30분 이상 숨찰 정도로 해야 합니다.

40대는 기초대사량이 떨어진 상태로 식사량을 조절하는 것이 좋습니다. 젊었을 때처럼 먹으면 살이 금방 찌므로 한 끼 식사를 2/3로 줄여 하루 300~400kcal 정도 섭취열량을 낮춰야 합니다. 혈당 조절도 취약해지므로 흰쌀, 떡, 밀가루 음식보다는 혈당지수가 낮은 현미, 잡곡, 통밀 위주로 식단을 짜야 합니다. 가능하면 혈당지수와 먹는 양까지 고려해야 합니다.

암의 결정적인 요인인 흡연과 음주는 이때부터 반드시 줄여야 합니다. 흡연은 근육량을 줄여 팔다리는 가늘고 배만 나온 ‘올챙이’ 체형을 만듭니다. 담배 속 유해물질은 염증을 유발해 신체 노화를 촉진합니다. 술은 그 자체가 고농도 탄수화물로 건강을 생각한다면 반드시 끊어야 합니다.

-60대에 주의해야 하는 질병이 있다면.

노화가 진행되면서 신체 구성비가 변화합니다. 청년과 노년층 신체구성을 비교해보면 노년층은 수분, 근육량, 무기질은 줄고 지방은 증가하는 양상을 보입니다. 특히 피하지방이 줄고 복부의 내장지방은 늘어나 고혈압, 당뇨병, 이상지혈증 등 대사질환 위험이 커집니다.

근육 감소는 60대 이상 노년층의 신체활동 장애, 삶의 질 감소, 낙상 및 사망 위험까지 높여 주의가 필요한데요. 근육량이 줄고 근력이 약해지면 관절을 지지하지 못해 퇴행성관절염이 심해질 수 있습니다.

체내 무기질이 감소하면 골다공증 유병률도 커집니다. 실제로 40대 이하에서 골다공증 유병률은 3.5%지만 50대부터 급증해 60대에 34.4%로 증가합니다. 골다공증으로 인해 골절이 생기면 움직임에 제한이 생기고 노년층 사망률을 크게 높여 주의해야 합니다.

뇌 노화도 신경 쓰는 것이 좋습니다. 대표적인 퇴행성 질환으로는 치매가 있습니다. 중앙치매센터에 따르면 2018년 전체 치매 환자의 6.9%가 60대였고, 치매 전단계인 경도인지장애는 27.7%가 60대였습니다. 치매를 예방하려면 계속해서 머리를 써야 하는데요. 인지 기능과 함께 정서적인 부분도 자극하면 좋기 때문에 끊임없이 사람들과 교류해야 합니다.

-60대 때 지키면 좋은 생활습관은 무엇인가요.

노년층 건강을 위해 종교활동, 동호회 활동 같은 사회활동이 권장됩니다. 자발적인 사회활동은 신체와 정신에 활력을 줘 우울증이나 치매를 막고 신체 건강을 개선합니다. 몸이 아파 사람을 못 만나면 스트레스가 심해지는 등 건강이 급격히 나빠질 수 있어 ‘밖에 나갈 수 있는 힘’을 유지하는 것이 좋습니다. 가볍게 몸을 움직일 수 있는 스포츠 동아리는 근력도 키우고 사람들과 꾸준히 만날 수 있어 특히 좋습니다.

골다공증 예방을 위해서는 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘, 비타민D를 섭취해야 합니다. 비타민 D는 일광욕을 통해 만들어지므로 야외활동을 통해 일광욕을 충분히 해야 합니다. 노년층은 입맛이 떨어져 식사를 소홀히 할 수 있는데요. 이때 영양소 균형이 잡힌 식단을 지켜야 합니다. 근감소증을 예방하기 위해 단백질 식품 섭취를 충분히 하는 방법도 있습니다.

최근 알츠하이머협회 국제회의에서는 약 8년간 19만 6383명의 64살 성인을 대상으로 연구를 진행해, 건강한 생활습관이 치매를 막을 수 있다고 밝혔습니다. 건강한 생활습관은 금연, 맥주는 하루에 1잔 이내, 하루에 과일과 채소 3인분 이상이 포함된 균형 잡힌 식단입니다. 또 일주일에 두 번 생선 섭취, 가공 육류는 먹지 않는 것이었습니다.

-40대나 60대부터 관리해도 늦지 않았는지요.

건강 관리는 ‘조조익선(早早​益善)’입니다. 늦었다고 생각한 순간부터 잘못된 생활습관을 먼저 바로 잡아야 합니다.

일단 끊임없이 움직여야 합니다. 몸이 쑤시고 아프다는 이유로 움직이지 않으면 상태는 더 나빠지기 마련입니다. 움직이면 신체 상태를 끌어 올릴 수 있고 행복 호르몬인 세로토닌이 분비돼 정신 건강까지 챙길 수 있습니다.

근력운동을 하면 신체 기능 및 근육량을 유지해 근감소증, 골다공증, 낙상 위험을 예방할 수 있습니다. 여성은 폐경을 전후로 급격히 호르몬이 변화해 여러 퇴행성 변화가 찾아옵니다. 따라서 50세 이전부터 관리를 시작해 효과적으로 질환을 예방하는 것이 좋습니다.

음주, 흡연, 고열량 음식 섭취, 운동 부족 등 나쁜 생활습관은 눈에 보이지 않는 ‘만성염증’을 만듭니다. 만성염증은 신체를 서서히 망가뜨리기 때문에 올바른 생활습관을 가지는 것이 좋습니다.

암의 가장 큰 원인 중 하나인 담배는 반드시 끊고, 술은 하루 1~2잔 이내로 마시며, 균형 잡힌 식습관을 유지해야 합니다. 금연하면 1년 후에는 심장마비 위험이 절반으로 줄고, 5년 후에는 뇌졸중 위험이 비흡연자 수준으로 낮아지며, 10년 후에는 폐암 위험도 비흡연자 수준으로 감소하므로 반드시 끊어야 합니다.

-이용제 교수는?

연세대학교 의과대학을 졸업하고 현재 강남세브란스병원 가정의학과 교수로 재직하고 있다. 이용제 교수는 음식, 생활습관, 스트레스, 환경 등 만성질환의 근본 원인을 해결하기 위한 기능의학 전문가로 대한기능의학회 상임이사를 맡고 있다. 또 대한가정의학회 총무위원, 수련위원, 고시위원을 역임했고 현재 상임이사직을 수행하고 있다. 대한가정의학회 우수논문상, 학술상, 우수강의상 등 다수의 수상 경력과 질병관리본부 올해의 역학조사관에 선정된 바 있다.​