가을로 접어드는 요즘 환절기성 불면증을 호소하는 환자가 늘어난다. 가을장마 등으로 일조량이 줄고 기온 변화가 심해지기 때문이다. 불면증이 3주 이상 지속되면 만성불면증으로 악화될 수 있고, 아침두통, 주간피로, 주간졸음 등을 겪을 수 있다.
수면이 부족하면 뇌가 손상된다는 사실도 밝혀졌다. 이탈리아 마르케 폴리테크닉대학 연구팀은 수면이 부족하면 이른바 '청소 세포'라 불리는 '별아교 세포(성상교세포·astrocyte)'가 활성화된다는 사실을 밝혀냈다. 연구를 주도한 미켈 벨레시 박사는 "잠이 부족할 때 별아교 세포가 뇌의 시냅스 일부분을 잡아먹는 것을 처음으로 관찰했다"며 "수면 부족이 지속되면 알츠하이머 치매 등 다른 신경퇴화현상이 나타날 수 있다"고 말했다.
서울수면센터 한진규 원장은 "불면증을 극복하려면 몇 가지 생활습관을 실천하는 것이 도움이 된다"고 말했다.
불면증 벗어나는 생활습관
▷오전 햇볕 쬐기=오전에 햇볕을 쬐면 저녁에 잠을 유도하는 호르몬 '멜라토닌' 분비가 늘어나면서 잠에 빨리 들고 깊은 잠을 자는 게 쉬워진다. 멜라토닌은 우리 몸이 강한 빛에 노출되고 15시가 후에 분비돼 아침에 햇볕을 쬐는 게 좋다. 한진규 원장은 “일조량이 줄어드는 가을에는 불면증 환자가 늘어날 수밖에 없다"며 "빛 부족은 수면 중 다리가 불편하게 하는 하지불안증후군 증상에도 영향을 줘 불면증 증상을 악화하기도 한다”고 말했다.
▷규칙적으로 운동하기=규칙적인 운동은 수면에 도움을 준다. 단, 취침 5시간 전까지는 마친다. 잠드는 게 어렵다고 몸을 힘들게 하기 위해서 자기 전 과도한 운동을 하면 오히려 수면을 방해한다.
▷취침 2시간 전 족욕 또는 반신욕, 저녁에는 어둡게=취침 2시간 전 족욕을 해 체온을 의도적으로 상승시키면 잠들기 전 체온이 자연스럽게 낮아지면서 자기 좋은 몸 상태가 된다. 자기 전에는 환경을 어둡게 해야 한다. 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식해 수면을 방해할 수 있다.
▷자려고 노력하지 않기=잠을 의도적으로 자려 하면 스트레스가 생기면서 뇌가 각성되고 체온이 상승해 오히려 잠 못들 수 있다. 또한 시계를 계속 보면서 시간을 확인하는 것도 스트레스 호르몬 코르티솔 분비를 늘려 잠을 깨게 한다. 졸릴 때 몇 시인지 확인하지 않고 잠자리에 드는 것이 좋다. 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우자.
한진규 원장은 “3주 이상 불면증 증상이 지속되면 생활습관 교정만으로 개선이 어려울 수 있다"며 "이때는 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 파악하고 적극적으로 불면증을 치료해야 한다"고 말했다.