척추의 '첫 번째 도미노' 목, 삐끗하면 전신 무너진다

목은 척추 건강의 첫 번째 도미노와 같다. 목 건강이 나빠지면 허리부터 골반, 하체까지 전신이 도미노처럼 무너질 수 있다.

◇목뼈, 척추 중 가장 취약

척추를 구성하는 경추(목), 흉추(가슴), 요추(허리) 등은 신체 부담을 효율적으로 분산하기 위해 스프링 형태를 유지하고 있다. 그중 목뼈가 가장 취약하다. 고대구로병원 신경외과 박윤관 교수는 "목은 움직일 수 있는 범위가 넓고 뼈 자체도 작아 쉽게 다칠 수 있다"며 "주변 근육이나 인대도 다른 부위보다 약해 변형되기 쉽다"고 말했다. 또 박 교수는 "스마트폰, 모니터 등을 보는 생활습관으로 인해 거북목, 디스크 환자가 매년 증가하고 있다"고 말했다.

◇팔다리, 저리고 섬세함 떨어져

척추에는 신경이 지나가는 통로 '척수'가 있다. 잘못된 자세로 목 디스크가 탈출해 척수가 눌리면 팔에서는 저린 느낌과 통증이 발생한다. 경희대병원 정형외과 강경중 교수는 "신경다발이 눌리면 특히 손의 섬세함이 크게 떨어진다"며 "디스크 환자는 섬세한 작업이 필요한 글씨 쓰기, 젓가락질, 단추 채우기 등을 하는 데 어려움이 따른다"고 말했다. 척수가 눌리면 하체 기능도 떨어질 수 있다. 이때 다리 근력이 감소하기보다는 똑바로 못 걷는 증상이 나타난다.

◇가슴, 허리 등 다른 부위도 변형

목 건강이 나빠지면 다른 척추 부위에서도 문제가 나타난다. 강남세브란스병원 척추신경외과 김근수 교수는 "목 구조가 변하면 가슴, 허리 등은 이를 보완하기 위해 새로운 형태로 바뀐다"며 "목 디스크에 문제가 생기면 다른 부위 디스크가 밀려나오기도 하고 고관절, 무릎 건강에도 악영향을 준다"고 말했다. 강남세브란스병원 영상의학과 연구진 연구에 따르면, 목 디스크 환자 중 75.8%는 허리에서 디스크 전(前) 단계인 '잠재적 디스크'가 발견됐다.

◇척추 받치는 근육도 악영향

목 건강이 나빠지면 척추를 받쳐주는 근육에도 문제가 생긴다. 서울성모병원 신경외과 류경식 교수는 "척추 안정성에 중요한 기립근, 승모근, 광배근 등 근육은 서로 연결돼 상호영향을 준다"며 "잘못된 생활습관으로 인해 목 근육에 변화가 나타나면 다른 근육도 원래 기능을 못 하게 돼 피로감, 통증이 더 나타난다"고 말했다. 척추 균형이 깨지면 허리가 굽고 엉덩이가 뒤로 빠지는 '꼬부랑 노년'이 될 확률도 커진다.

◇목 건강 지키려면?

척추 건강의 시작점인 목을 위해 평소 올바른 자세는 기본이고 다음 생활수칙을 지키면 좋다.

▷눈 감고 쉬기＝시간이 날 때마다 눈을 감는 습관이 권장된다. 박윤관 교수는 "무언가를 보기 위해 목을 돌리고, 집중해서 관찰하기 위해 목을 내미는 등 시각과 목은 연관성이 있다"며 "눈이 쉬면 목도 함께 쉰다"고 말했다.

▷벽과 친하게 지내기＝강경중 교수는 "벽에 머리와 등을 맞대고 서면 자연스럽게 어깨가 펴지고 척추가 올바른 자세로 교정되는 효과가 있다"며 "이 자세를 유지한 채로 걷는 연습을 하면 척추 건강에 효과적"이라고 설명했다.

▷고개 들고 살기＝목을 앞으로 기울일수록 요추 부담이 커지므로 고개를 항상 들고 지낸다. 류경식 교수는 "고개를 15도 앞으로 기울이면 요추 부담이 15㎏ 증가, 30도면 20㎏까지 증가한다"며 "스마트폰을 보는 생활 습관은 퇴행성 변화를 앞당긴다"고 말했다.

▷목 근육 단련=목 근육이 단단하면 앞으로 쏠리는 목을 잡아줘 통증 완화, 척추 질환 예방 효과가 있다. 누운 채로 수건을 목 뒤에 댄 다음 턱을 가슴 쪽으로 10초 동안 당기는 동작, 일어선 상태로 수건을 양손으로 잡고 목 뒤에 댄 다음 수건은 앞으로 당기고 턱은 뒤로 미는 동작이 권장된다.

▷틈틈이 목 젖히고 돌리기＝스마트폰, 모니터를 보면 집중하면서 자신도 모르게 자세를 고정하는데 이는 목을 망가뜨리는 주요 원인이다. 김근수 교수는 "고개를 뒤로 젖히거나 돌리면 목 부담이 감소하므로 생각날 때마다 움직이면 좋다"고 말했다.