스쿼트가 엉덩이와 허벅지 근육 유지·강화에 좋다지만, 무릎이 아프거나 균형 잡기 어렵다고 느끼는 사람도 있다. 이때는 '누워 다리벌리기' 동작으로 대체해보자. 누워서 하는 운동이라 부상 위험이 없고, 엉덩이 근육을 효과적으로 키울 수 있다. 바른세상병원 서동원 원장은 "엉덩이 근육인 중둔근을 쉽게 키워주는 운동 동작"이라며 "무릎이 아파 스쿼트가 부담스러운 사람은 물론이고, 허리디스크 같은 척추질환이 있는 사람도 할 수 있다"고 말했다.
/바른세상병원 제공
먼저 옆으로 눕는다. 한쪽 손으로는 머리를 받친다. 발꿈치는 붙이고, 무릎은 살짝 구부린다〈사진①〉. 무릎과 무릎 사이를 천천히 벌린다. 허벅지 안쪽이 살짝 당기는 정도까지 벌린 뒤〈사진②〉, 엉덩이와 허벅지에 긴장을 유지한 상태로 천천히 오므린다. 이때 골반이나 어깨는 움직이지 않는 게 좋다. 한 세트에 20회, 2세트 하고 반대편도 2세트 하면 된다.
평소 운동을 즐겨 하거나, 엉덩이와 허벅지를 더 자극하고 싶다면 무릎 바로 위쪽에 세라밴드(탄력밴드)를 감고 벌리면 된다. 세라밴드의 탄성 때문에, 힘을 더 줘서 다리를 벌려야 하기 때문이다.
