과민성 방광은 노화·스트레스·외상·신경성 질환 등으로 인해 방광 근육이나 배뇨 신경에 이상이 생기는 병이다. 소변이 갑자기 참을 수 없을 정도로 마렵고, 하루 8회 이상 소변을 보거나, 밤에도 요의가 느껴져 잠을 푹 못 잔다. 과민성 방광은 성인의 12.2%가 앓고 있을 정도로 흔하다(대한배뇨장애요실금학회). 과민성 방광을 개선하기 위해서는 생활습관부터 바꿔야 한다. 과민성 방광은 다른 질병들과 다르게 약물·시술보다 생활습관 개선을 먼저 시작한다. 생활습관만 개선해도 환자 중 50~60%가 증상 완화 효과를 본다. 과민성 방광을 완화해주는 다섯 가지 생활수칙을 소개한다.
1. 배 근육 단련하기
소변 줄기를 끊을 때 사용하는 요도괄약근 등 골반 근육과 배의 복직근(배 한가운데 근육)과 내외복사근(옆구리 근육)을 함께 키우면 과민성 방광 증상이 크게 좋아질 수 있다. 복직근·내외복사근은 방광 근육과 연결돼 있어, 소변이 나올 것 같을 때 방광의 수축을 돕는다.
2. 복부·허리 따뜻하게 하기
과민성 방광은 체온·기온과 관련이 있다. 기온이 낮으면 방광이 예민해져서 증상이 악화되는 반면, 기온이 오르고 몸이 따뜻해지면 증상이 좋아진다. 요도괄약근 등을 단련하는 운동을 할 때 허리·배에 뜨거운 수건을 두르거나 온열팩을 붙이는 것이 좋다. 70세 이상 노인을 대상으로 케겔 운동 등을 할 때 배·허리에 열과 증기가 나오는 패드를 붙이게 했더니, 환자 중 50%에서 소변이 갑자기 마려워 새는 증상이 개선됐다는 일본 연구가 있다.
3. 소변 미리 보기
요의가 느껴지기 전에 미리 소변을 보는 것이다. 예를 들어 평소 식사 20분 후쯤 주로 요의가 느껴진다면, 식사 10분 후 미리 소변을 본다. 갑작스러운 요의 탓에 소변이 새는 증상을 줄일 수 있다.
4. 소변 참기
소변이 마려울 때 실수를 하더라도 10분씩 참았다가 화장실에 가는 습관을 들인다. 참는 시간을 점차 늘려서, 소변 보는 횟수를 하루 7회 이내로 줄인다.
5. 카페인·수분 섭취량 조절하기
소변량을 줄이기 위해 물 등 음료는 하루 1000~2400mL만 마시고, 저녁 9시 이후에는 섭취를 피한다. 카페인은 방광을 자극해서 소변량이 많지 않아도 배출 신호를 보낸다. 커피·홍차는 하루 1잔 이내로 섭취하고, 저녁 6시 이후에는 피한다. 방광에 가해지는 압박을 줄이기 위해 정상 체중을 유지하는 것도 중요하다.