40대 초반, 60대 중반에 건강 급변… 특별히 관리해야 '무병장수'

입력 2019.06.18 08:55 | 수정 2019.06.26 15:56

생애 전환기 건강 관리

우리 몸은 10대 중반에'2차 성징'이라는 커다란 변화를 경험한다. 40대 초반과 60대 중반에도 큰 변화를 겪는데, 이 시기를 '생애 전환기'라고 한다. 경북대의대 예방의학교실 감신 교수는 "40대는 만성질환에 걸릴 위험이 커지고, 60대는 질병이 본격적으로 발생해 사망 등 치명적인 결과로 이어지는 시기로 각별히 관리해야 한다"고 말했다. 국민건강보험공단은 40세와 66세를 건강에 중요한 전환기로 보고, 국민건강검진에서 40세에 B형간염 검사, 생활습관 평가, 간암·유방암 검사 항목을 추가하고 66세에 골다공증 검사, 인지기능 장애 검사, 노인 신체기능 평가를 추가해 관리하고 있다.

◇40대 초반부터 대사증후군 급증

중년층에 접어드는 40대부터는 만성질환 발병률이 높아진다. 강남세브란스병원 가정의학과 이용제 교수는 "음주, 흡연, 식습관, 운동 부족 등 잘못된 생활습관의 누적과 성호르몬 감소로 인해 다양한 질병이 나타난다"고 말했다.

40대 이후에 급증하는 질병 그래프
/게티이미지뱅크·클립아트코리아

40대에는 비만과 대사증후군이 급증한다. 2017년 국민건강영양조사에 따르면 40대는 비만율(35.3%)이 청소년기(17.3%)의 2배로 뛴다. 고대안암병원 가정의학과 김양현 교수는 "허리둘레가 5㎝ 증가할 때마다 사망률이 10% 증가한다"고 말했다. 만성질환의 총체라 할 수 있는 대사증후군(높은 혈압·높은 혈당·고중성지방혈증 등) 유병률은 40대(21.5%)가 20대(5.7%)보다 약 4배로 높다.

또 40대에는 전립선, 자궁 등 생식 기관의 노화가 시작된다. 40대 전립선비대증 유병률은 30대의 1%에서 10.5%로 크게 높아지고, 자궁근종도 46%로 30대의 18.1%에 비해 급증한다. 간 건강에도 경고등이 켜진다. 40대 알코올성 간질환 유병률은 21.2%로 30대(10.7%)보다 약 2배로 높다. 또 암에도 취약해져, 암이 사망원인 1위를 차지한다(28.9%).

◇만병의 근원 '뱃살'을 잡아라

40대에는 건강을 위해'뱃살'부터 잡아야 한다. 체질량지수(BMI)보다 허리둘레가 건강 상태를 잘 나타내는 만큼 허리둘레 권장 기준(남자 90㎝ 미만, 여자 85㎝ 미만)을 유지해야 한다. 이용제 교수는 "혈압은 정상 범위로 지키고 혈액검사는 1~2년마다 받아 만성질환을 경계해야 한다"고 말했다.

튼튼한 혈관을 지키기 위해 조깅, 자전거, 수영 등의 유산소 운동을 주 3회 30분 이상 숨찰 정도로 하고, 아령, 런지 등 근력 운동을 병행한다. 서울대병원 재활의학과 정선근 교수는 "시간이 지날수록 신체 효율이 떨어지고 노화하므로 올바른 운동 습관을 통해 나이가 더 들기 전에 최대한 근육과 뼈를 키워야 한다"고 말했다.

식사량을 이전보다 하루 500㎉ 정도 과감히 줄이는 것이 바람직하다. 혈당 조절에 취약해지는 나이인 만큼 단순당(흰쌀, 밀가루 음식, 설탕 등)의 섭취를 줄인다. 김양현 교수는 "특히 암의 결정적인 요인인 흡연과 음주는 이때부터 반드시 줄여야 한다"고 강조했다.

◇60대 중반부터 퇴행성 질환 두드러져

잘못된 생활습관의 누적과 노화로 인해 60대 중반부터는 각종 질환이 본격적으로 나타난다. 특히 암, 심뇌혈관질환, 간질환 등 장기간에 걸쳐 진행되는 질환이 크게 늘어난다. 보건복지부 2017년 사망원인 통계에 따르면 60대 사망 원인은 암(44.1%), 심뇌혈관질환(15.3%), 간질환(3.8%) 등 순으로 나타났다. 아주대의대 예방의학교실 이윤환 교수는 "60대 중반 이후는 인지 저하, 거동 장애, 낙상 등 노인증후군은 물론 보행 속도와 활력 저하, 체중 감소 등 노쇠 현상도 급증한다"고 말했다.

치매, 황반변성, 골다공증 등 삶의 질을 낮추는 퇴행성 질환도 크게 증가한다. 중앙치매센터에 따르면 2018년 전체 치매 환자의 6.9%가 60대였고, 치매 전단계인 경도인지장애는 27.7%가 60대였다. 실명까지 이를 수 있는 황반변성도 50대(14%)보다 2배로 높아져 주의가 필요하다. 골다공증 유병률은 40대 이하가 3.5%지만 50대부터 급증해 60대는 유병률이 34.4%로 급증한다. 강동경희대병원 내분비내과 정호연 교수는 "골다공증으로 인해 골절이 발생하면 움직임에 제한이 생기는데, 이는 노년기 사망률을 크게 높이는 요인"이라고 말했다.

◇사회활동 통해 신체 기능 유지가 중요

이제부터라도 잘못된 생활습관을 먼저 바로 잡아야 한다. 술과 담배는 암의 원인인 만큼 반드시 피해야 한다. 정선근 교수는 "운동은 힘들더라도 꾸준히 하면 신체 기능을 유지, 개선할 수 있기 때문에 가벼운 유산소 운동과 함께 플랭크, 스쿼트 등 근력 운동을 병행해야 한다"고 말했다. 특히 노년층은 식사를 소홀히 할 수 있어 영양소 균형이 잡힌 식단을 지켜야 한다. 단백질 식품 섭취도 필수다.

동아리 참여나 종교활동 등 사회활동도 권장된다. 자발적인 사회활동 참여는 신체와 정신에 활력을 줘 우울증이나 치매를 막고 신체 건강을 증진한다. 이용제 교수는 "몸이 아파 사람을 못 만나면 스트레스가 심화되고 활동 부족으로 건강이 급격히 나빠진다"며 "평소 활발한 활동과 운동을 통해 '밖에 나갈 수 있는 힘'을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다"고 말했다.


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