눈은 인체 기관 중 노화가 가장 빠르다. 나빠진 눈은 회복되기 쉽지 않아 평상시 관리가 중요하다. 눈 건강을 지키는 데 도움 되는 식품에는 무엇이 있는지 살펴봤다.
◇아보카도
아보카도에는 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴 성분이 풍부하게 들어 있다. 루테인은 망막의 황반부에도 존재하는 성분으로 눈 내에 생기는 활성산소를 제거해준다. 루테인이 부족하면 시력이 떨어지는데, 체내에서 합성되지 않아 외부로부터 보충해야 한다. 또 아보카도에는 노안 예방에 필요한 비타민C도 함유돼 있다. 비타민C 역시 활성산소를 제거해 눈의 노화를 늦춘다.
◇당근
당근에 풍부하게 들어 있는 베타카로틴은 체내에 들어오면 비타민A로 전환되는데, 비타민A는 시력·세포 성장 및 발달·면역의 생리 기능에 관여하며 중요한 역할을 한다. 비타민A가 부족하면 야맹증, 안구건조증, 각막연화증 등의 안과 질환이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 베타카로틴은 당근의 중심부보다 껍질에 2.5배 더 많이 함유돼 있다. 따라서 당근을 먹을 때는 원형 썰기를 해 껍질과 중심부를 함께 먹는 게 좋다.
◇시금치
시금치는 루테인을 섭취할 수 있는 가장 좋은 공급원 중 하나다. 그런데 시금치에 들어 있는 루테인은 조리법에 따라 함량이 달라질 수 있다. 실제 하버드대 연구 결과, 시금치를 가열하는 시간이 길수록 루테인 함량이 감소하는 것으로 나타났다. 따라서 시금치 속 루테인을 효과적으로 섭취하기 위해서는 시금치에 열을 가하지 않고 먹는 게 가장 좋다. 필요에 의해 데쳐야 할 때는 살짝 데치도록 한다.
◇연어
연어에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3는 안구건조증 완화에 효과가 있는 것으로 알려졌다. 오메가3는 안구 염증을 억제하고 세포막의 유연성을 촉진해 안구건조증으로 인해 생기는 눈 표면의 상처를 회복시킨다. 또 눈물의 한 성분인 기름층의 분비를 원활하게 해 눈물이 쉽게 증발하는 것을 예방한다. 연어 외에도 고등어, 참치 등 등푸른생선에 많이 함유돼 있다.
◇녹차
녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 항산화 효과를 가져 노안 예방에 도움이 된다. 카테킨이 자외선 노출에 따른 유해산소를 제거하는 데 기여한다는 연구도 보고된 바 있다. 유해산소가 장기간 과다 축적되면 녹내장의 원인이 될 수 있다. 녹차는 찬물보다 따뜻한 물에 우려야 항산화 성분이 높다는 국내 연구 결과가 있으므로 따뜻한 물에 3분 정도 우려 마시면 좋다.