식이섬유는 5대 영양소에 들어 있진 않지만, 건강을 위해 꼭 섭취해야 한다. 최근엔 변비, 이상지질혈증, 당뇨병, 암 예방에 효과가 있다는 연구결과가 나오면서 '제6의 영양소'로 불리기도 한다. 식이섬유가 왜 필요한지 알아봤다.
◇만성질환, 암 예방
식이섬유는 소화 효소에 의해 분해되지 않는 영양소다. 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고, 간에서 콜레스테롤로 만들어지는 담즙산을 흡착·배출시켜 콜레스테롤의 빠른 소모를 유도한다. 또 포도당의 체내 흡수를 지연시키기 때문에 혈당의 급격한 상승을 억제한다. 혈당의 급상승은 인슐린이 필요 이상으로 많이 분비되게 해 당뇨병을 유발·악화시킨다.
대장암도 예방해준다. 식이섬유를 많이 먹으면 변의 양이 증가해 담즙산의 농도를 낮게 유지시키고, 변이 대장을 빨리 통과하도록 해 암 예방 효과가 있. 또 식이섬유가 장내 세균에 의해 분해되면 '단쇄 지방산'을 만들어내는데, 이 지방산이 각종 이로운 효과를 나타낸다. 장내 산도(PH)를 낮춰 유해 세균 증식을 억제하고, 대장 점막을 튼튼하게 만든다.
◇섭취 부족한 사람 대부분
한국인의 하루 평균 식이섬유 섭취량을 추정한 결과, 1000㎉ 섭취 시 9.77g(2007년 기준)의 식이섬유를 먹는 것으로 나타났다. 권장량(12g/1000㎉당)에 못 미치는 수준이다. 식품 중 식이섬유가 30% 이상 든 식품은 말린 미역·파래·김·말린 표고버섯·고사리·강낭콩 등이며, 10% 이상 들어있는 식품은 대두·팥 등 콩류와 참깨·들깨, 산채류, 무청 시래기 등이 있다. 채소·과일·곡류·해조류의 껍질처럼 거친 부분을 많이 먹으면 좋다.
다만, 식이섬유를 먹을 땐 수분도 충분히 함께 섭취해야 한다. 식이섬유는 장에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘리므로 수분 섭취가 충분하지 않다면 오히려 변이 딱딱해져 배변이 어려울 수 있다. 소화력이 약한 노인이나 소아도 식이섬유를 너무 많이 먹는 것은 피하는 게 좋다.