꿀잠 자기 위해 '잠들기 30분 전' 꼭 해야 할 것

잠드는 게 어려운 사람이라면 '수면위생'을 신경쓰자. 잠자리에 들기 30분 전부터 해야 할 일을 소개한다.

◇집안을 어둡게

잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하는 게 숙면에 도움 된다. 어둠은 멜라토닌 분비를 활성화시킨다. 작은 등이나 간접 조명을 이용하는 것이 좋다. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼 치는 사람도 있는데, 잘 때는 도움이 되지만 외부 빛이 완전히 차단되면서 아침 햇살을 받지 못해 잠에서 깨기 어려워진다.

◇독서를

TV나 스마트폰에서 나오는 빛이 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해하고 잠이 들어도 대뇌가 각성돼 깊은 잠에 빠지기 어렵게 한다. 특히 스마트폰은 빛을 더 가까운 곳에서 접하게 해서 TV보다 좋지 않다. 잔잔한 클래식 음악을 작은 볼륨으로 틀어 놓거나 시집·수필집 등을 읽으면 심신이 이완돼 숙면에 도움이 된다.

◇아로마 오일 뿌리기

라벤더·캐모마일·마조람 오일을 이용한 아로마 요법은 근육을 이완하고 신경을 안정시켜서 잠을 잘 자게 도와준다. 아로마 오일을 손수건이나 휴지에 2~3방울 정도 묻혀 머리맡에 두면 된다.

◇졸릴 때 잠자리로

잠 자리에 누워 10분 안에 잠이 들어야 정상이다. 만약 잠이 오지 않는다면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가, 잠이 올 때 다시 잠자리에 가서 눕는 것이 좋다. 침대에서 독서를 하거나 TV를 시청하는 일은 되도록 피해야 한다.