짧아진 근육을 늘여라, 통증이 사라진다

우리 몸은 나이가 들수록 점점 근육이 위축되고 짧아진다. 나쁜 자세와 노화 때문이다. 상계백병원 재활의학과 박용범 교수는 "오래 컴퓨터 앞에 앉아 있는 등 특정 자세로 10~20년씩 일한 직장인은 경직된 자세로 근육이 위축된 사람이 많고, 나이가 들면 유연성이 떨어지면서 근육·힘줄이 짧아진다"며 "이렇게 되면 몸이 이유 없이 자꾸 쑤시고 아프다"고 말했다.

◇근육, 늘여주지 않으면 쉽게 짧아지고 뭉쳐

근육(근섬유)은 늘여주지 않으면 쉽게 위축되고 짧아진다. 근육이 위축되면 관절 회전이 잘 안돼 움직임에 제한이 생기고, 관절도 쉽게 마모된다. 위축으로 근육이 뭉치면 통증이 잘 생긴다. 박용범 교수는 "허리 통증 등으로 병원을 찾았는데 MRI·CT 등 검사에서 문제 없다고 나오는 환자를 살펴보면 근육이 위축돼 뭉친 사람이 많다"고 말했다.

◇매일 15분씩 스트레칭, 고통 줄어든다

전문가들은 '매일 스트레칭하기'가 해결책이라고 말한다. 한양대구리병원 재활의학과 한승훈 교수는 "스트레칭은 근육과 관절 가동범위를 늘려 몸을 유연하게 만들어주는 최고의 방법"이라며 "하루 10~15분, 3~5회 하며 특히 자고 일어나 근육이 굳어 있는 아침에 꼭 하길 권한다"고 말했다. 박용범 교수는 "승모근, 견갑거근, 척추기립근, 햄스트링, 비복근은 대표적으로 잘 위축되는 근육"이라고 말했다. 스트레칭은 적어도 동작 당 15초 이상 한다. 30초 정도 하면 더 좋다.

▷목·어깨(승모근·견갑거근)＝승모근·견갑거근이 위축돼 있으면 목과 어깨에 뻐근한 통증이 있다. 목이나 팔을 제대로 움직이지 못하기도 한다. 거북목·두통이 동반된다. 승모근은 목 옆·뒤를 감싸면서 어깨까지 내려오는 근육이다. 견갑거근은 승모근 옆에 위치하며, 목과 어깨 사이 움직임을 돕는 근육이다.

이 부분을 효과적으로 풀어주는 대표 스트레칭은 '양팔로 W자 만들기'다. 등을 바닥에 대고, 무릎은 자연스럽게 구부려 세운다. 양팔은 손바닥이 천장을 향하도록 하고, 팔꿈치는 구부려 옆구리 가까이 둔다. 이렇게 하면 양팔이 전체적으로 'W'자가 된다. 숨을 마시면서 팔을 머리 위로 올리면서 손을 잡는다. 숨을 내쉬면서, 어깨와 목 근육을 최대한 끌어내린다는 느낌으로 W자 모양으로 돌아온다. 한 손으로 머리를 잡고 당겨 승모근을 이완시키는 동작도 좋다.

▷허리(척추기립근)＝척추기립근이 위축돼 있으면 허리 통증이 잘 생긴다. 척추기립근은 척추뼈를 따라 양쪽으로 길게 이어진 근육이다.

이 부분을 효과적으로 풀어주는 대표 스트레칭은 '팔다리 뻗기'다. 네 발로 기는 것처럼, 양손과 무릎을 바닥에 댄다. 이때 어깨, 골반, 무릎은 지면과 수직 각도를 유지한다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 편다. 높이는 골반과 같게 유지한다. 이때 오른쪽 손도 앞으로 뻗어준다. 15초 이상 버틴다. 반대쪽도 한다.

▷허벅지(햄스트링)=허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링이 위축돼 있으면 골반·허리 아래쪽이 저리거나, 통증이 있다. 또한 허리에 부담을 주게 돼, 장기적으로 디스크에 악영향을 줄 수 있다.

이 부분을 효과적으로 풀어주는 대표 스트레칭은 '바늘 구멍 자세'다. 등을 바닥에 대고 눕는다. 누운 상태에서 의자에 앉아있는 사람처럼 양쪽 무릎을 90도로 굽혀 들어올린다. 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올린다. 양손은 깍지를 껴 오른쪽 허벅지 뒤를 감싼다. 가슴쪽으로 오른쪽 허벅지를 천천히 당기면서 햄스트링 이완을 느낀다. 15초 이상 버틴다. 반대쪽도 한다.

▷종아리(비복근)＝비복근이 위축돼 있으면 종아리가 매끈하기보다 뭉쳐있는 편이다. 발목과 무릎에 통증이 잘 생긴다. 하이힐을 자주 신으면 비복근이 위축되기 쉽다.

이 근육을 효과적으로 풀어주는 대표 스트레칭은 '벽에 손 대기'다. 벽을 마주보고 다리를 어깨 너비로 벌려 선다. 손을 올려 벽에 대고 몸을 지탱한다. 왼발은 벽에서 30~60㎝, 오른발은 벽에서 60~90㎝ 정도로 간격을 조절한다. 발 뒤꿈치를 바닥에 댄 상태에서 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 종아리 이완을 느낀다. 15초 이상 유지한 뒤, 반대쪽도 한다.