⑦사과
사과는 각종 비타민과 식이섬유가 많아 영양가가 높은 과일이다. 특히 비타민C가 풍부해 보습과 미용 효과가 있으며, 활성산소를 제거해 노화를 지연시킨다. 또 사과에 함유된 식이섬유인 펙틴 성분은 장을 깨끗이 청소하는 역할을 하며, 위장 운동과 변비 해소를 돕는다. 사과 속 유기산 역시 장 내 유익균을 증식시켜 소화 운동에 도움을 준다. 매일 사과를 한 알씩 꾸준히 챙겨 먹으면 좋다.
◇암 억제하는 파이토캐미컬, 식이섬유, 비타민C, 플라보노이드
사과에는 비타민C, 펙틴, 폴리페놀 외에도 생리활성물질인 파이토캐미컬, 아스코르브산 등이 함유돼 있다. 이러한 물질은 인체의 다양한 조직 및 세포의 생리 활성을 조절해 질병 발생에 영향을 미친다. 특히 파이토캐미컬은 항산화 작용으로 인해 유방암 발생을 억제한다는 연구 결과가 나온 바 있다.
식이섬유 섭취도 암 발생 위험을 감소시킨다. 유럽연합 연구에 따르면 식이섬유 섭취량이 많은 그룹이 적은 그룹에 비해 대장 암 발생 위험이 25% 더 낮게 나타났다. 사과에 풍부한 비타민C도 암 예방 효과가 있다. 비타민C는 활성산소를 감소시켜 피부암의 발생을 억제하며, 위암·구강암·소화기암·폐암·췌장암·자궁암 등의 위험을 낮추는 것으로 보고된다. 또 사과 속 플라보노이드 성분은 폐암 발생 위험을 44~50%가량 낮추고, 전립샘암 발생 위험은 47% 감소시키는 것으로 알려졌다.
Tip. 사과 식사 가이드
1. 껍질째 섭취
사과 껍질을 벗기지 않고 통째로 먹으면 항암 효과가 있는 성분 등 유익한 영양소를 두 배로 섭취할 수 있다. 특히 플라보노이드는 사과 과육보다 껍질에 더 많이 들어 있다. 따라서 깨끗이 씻어 껍질째 먹도록 한다.
2. 생(生)으로 섭취
사과에 열을 가하면 비타민C가 파괴되기 쉬우므로 사과의 효능을 그대로 얻기 위해서는 조리하지 않고 생으로 섭취하는 것이 바람직하다.
참고서적=항암 식탁 프로젝트