운동하는 목적은 보통 체중 감량이나 근육 증량이다. 목적에 따라, 운동하는 시간을 달리 하면 좋다.
◇살 빼려면 식전에
과체중·비만이라서 체중을 줄이고 싶다면 공복에 운동하고, 운동 후 식사를 하는 것이 좋다. 공복에는 저혈당 상태이기 때문에, 이때 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아진다. 식사 전 운동과 식사 후 운동을 한 뒤 지방 연소량을 측정했더니, 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 지방을 태웠다는 영국의 연구 결과가 있다. 기상 직후처럼 3~4시간 동안 공복인 상태에서 걷기 같은 약한 강도의 운동을 30분 이상 하는 것이 좋다. 단, 당뇨병·고혈압 등 만성질환 환자는 주의해야 한다.
운동 직후엔 과일·채소 한 접시나 과일주스 1컵을 먹으면 좋다. 과식을 막아준다. 한두 시간 뒤 일반적인 식사를 하면 된다. 운동 직후에는 신진대사가 활발한 상태라, 조금만 먹어도 효율적으로 쓰이고 지방 축적도 잘 된다. 운동 후 시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지며 열량 흡수율도 낮아지므로 기다렸다가 식사하는 게 좋다.
◇근육 늘리려면 식후에
근육량을 늘리기 위해 운동한다면, 운동 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. 허기지지 않아야 운동 시 오히려 근육이 빠지는 사태를 막을 수 있다. 운동 시 몸속 탄수화물이 충분하면 탄수화물을 에너지원으로 쓸 수 있다. 탄수화물이 고갈되면 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용하므로, 공복에 운동하면 근육이 빠질 수 있다. 단백질은 근육세포를 재생하는 데 필요한 영양소이기 때문에 운동 전 몸속에 충분하도록 만들면 근육이 잘 만들어진다. 운동 두세 시간 전에 탄수화물·단백질이 충분한 식사를 하면 된다. 탄수화물은 잡곡밥·잡곡빵 등이 좋고 단백질은 닭가슴살 같은 살코기, 달걀 등이 좋다.