노인 비만은 지방에 비해 근육량이 현저히 감소하는 근감소성 비만이 많다. 노인 비만, 어떻게 탈출할 수 있을까?
◇대사질환 위험 높아
탄력 없이 늘어진 살은 근감소성 비만을 알려주는 지표다. 비만은 심혈관질환과 여러 대사성질환 발병 위험을 높인다고 알려져 있다. 이때 말하는 비만은 단순히 체중이 많이 나가는 게 아니다. 몸속에 지방이 많다는 의미다. 특히 나이 들면서 복부에 쌓이는 지방은 내장과 혈관 속으로 쉽게 들어가 혈액을 더럽힌다. 지방이 쌓이고, 대사되는 과정에서 생기는 염증반응은 다양한 통증의 원인이 된다. 근육이 줄고, 지방이 많아지는 근감소성 비만이 위험한 이유가 여기에 있다. 근감소성 비만으로 인해 심혈관 질환, 관절염, 허리디스크, 요실금, 만성통증, 대사성 질환등의 질환도 생길 수 있다.
◇식사는 단백질 위주로
노인 비만을 벗어나려면 식사에 신경을 써야 한다. 단백질은 몸무게에 0.8을 곱한 양(g)을 매일 섭취하는 게 좋다. 예를 들어 체중이 70kg인 사람은 하루에 단백질 56g을 섭취하면 된다. 닭가슴살 두 덩어리(220g) 정도에 56g의 단백질이 들어 있다. 두부나 콩 등은 식물성 단백질이 풍부할 뿐 아니라 섬유질과 칼슘이 많아 체지방과 부종을 줄이는 데 도움이 된다. 항산화 효과가 있는 호두, 잣 등의 견과류도 단백질 함량이 높다. 단백질 조제식품도 도움이 된다.
◇나이 들수록 근력운동 필수
유산소운동과 근력운동 비중은 7대 3 정도가 적절하다. 1시간 동안 운동할 경우, 40분간 유산소운동으로 심폐기능을 높이고 근육을 풀어 준 후 나머지 20분 동안 근력 강화 운동을 한다. 탄력밴드를 이용하거나, 벽에 기댄 채 앉았다 일어서기 등이 관절 손상 없이 근력을 강화시키는 데 좋은 운동이다. 수영이나 아쿠아로빅은 유산소운동과 근력 강화 효과를 동시에 얻을 수 있다. 운동으로 자기 체중을 5% 이상 줄인 후에는 유산소운동과 근력운동 비율을 5 대 5로 실시한다. 유산소운동 비율이 높을수록 체중이 많이 감소하는데, 노인의 경우 체중 감소는 골밀도 감소로 이어져 골절 위험을 높일 수 있다.
노인은 이른 아침이 아닌, 오후 시간대에 운동하는 것이 좋다. 특히 4시쯤에는 자외선 강도가 세지 않은 상태에서 햇볕을 쬐면서 운동할 수 있어 비타민D 체내 합성이 원활해진다. 햇볕을 받아 비타민D 합성이 원활해지면 뼈가 튼튼해지는 효과도 함께 얻을 수 있다.