⑤무
김치를 비롯해 찌개, 조림, 무침, 쌈 등 여러 종류의 음식에 재료로 쓰이는 무는 흔하지만 건강 효능이 뛰어난 채소다. 무에 함유된 디아스타아제 성분은 소화를 촉진해 천연 소화제 역할을 하며, 리그닌이라는 식물성 섬유도 풍부해 변비를 완화하고 장 내 노폐물을 제거해 혈액을 맑게 한다. 또 발암물질을 해독해 암 예방에 효과가 있다고 알려졌다.
◇발암물질을 무독화하는 활성 성분 이소티오시아네이트
무는 십자화과 채소에 속하는데, 십자화과 채소는 암을 예방하는 대표적인 식품이다. 많이 섭취할수록 암 발생의 위험이 감소한다고 알려졌다. 여러 연구에서 십자화과 채소 섭취가 폐암·위암·대장암·직장암 예방과 관련 있으며, 자궁내막암과 난소암 등의 암 발병 위험을 감소시키는 것이 증명된 바 있다. 실제 십자화과 채소를 가장 많이 섭취한 그룹이 가장 적게 섭취한 그룹에 비해 신장암 위험이 47% 낮았다는 보고가 있다. 또 10년간 추적 연구를 통해 십자화과 채소를 많이 섭취한 사람은 전립선암 초기 단계에서 암 예방 효과를 가진다는 것이 밝혀졌다. 십자화과 채소에는 무 외에도 배추, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 순무 등이 포함된다.
또 A-549라는 인체 폐암 세포를 사용해 항암 활성 효과를 측정한 결과, 무 줄기 추출물과 뿌리 추출물이 폐암 세포를 사멸했다. 특히 무 줄기 추출물은 뿌리 추출물보다 더 뛰어난 항암 효과를 보였다. 더불어 무의 활성 성분인 이소티오시아네이트는 발암물질을 무독화시켜 식도암·대장암·간암 등의 암을 예방하며, 다른 유도체와 함께 암세포의 자살을 유발한다.
Tip. 무 식사 가이드
1. 생채로 무 줄기도 함께 섭취
무는 생채로 먹는 것이 더 좋다. 특히 무의 줄기가 뿌리보다 더 강한 암 예방 효과를 가지므로 생채와 무 줄기도 함께 섭취하도록 한다.
2. 깨끗이 씻어 껍질째 요리
무는 깨끗이 씻어 껍질째 요리하는 것이 좋은데, 무의 껍질에 소화효소와 비타민C가 많기 때문이다. 그냥 먹거나 음식에 넣어 조리해도 좋지만, 햇볕에 말려 무말랭이로 먹으면 철분, 비타민B1·B2, 칼슘과 같은 성분이 크게 늘어난다.
참고서적=항암 식탁 프로젝트