하체·코어 근육 키우는 '케틀벨' 운동 아세요?

입력 2019.05.07 08:48

원심력 이용해 운동… 악력도 강화, 동작 난도 높아 전문가 지도 필수

요즘 헬스장에 가면 목탁처럼 생긴 운동 기구가 부쩍 눈에 자주 띈다. 케틀벨이다. 케틀벨은 어떤 운동 효과가 있으며 어떻게 사용할까?

케틀벨은 덤벨과 달리 원심력을 이용한 빠른 회전 운동이 가능하다. 팔다리 근육은 물론 코어 근육(몸에 중심을 잡아주는 근육)을 키워주고, 유연성, 심폐조절력도 키울 수 있다. 또 케틀벨은 손잡이가 두꺼워서 악력을 강화시킨다.

케틀벨은 준비 운동을 해야 한다. 케틀벨을 한 손에서 다른 손으로 이동시키면 된다. 몸통을 중심으로 케틀벨을 돌리며 한손에서 다른 손으로 패스하거나, 다리 사이로 8자 형태를 그리며 패스한다. 그리고 나서 케틀벨 스윙 운동을 시작한다. 가장 기본적인 동작이며, 하체 근력 강화에 특히 좋다.

케틀벨 스윙 운동 그래픽
그래픽=박상훈
방법은 케틀벨을 두 손으로 들고, 몸 앞쪽에 둔다. 발은 어깨보다 조금 넓게 벌리고 허리는 편하게 편다. 무릎을 약간 굽히면서 원심력을 이용해 케틀벨을 다리 사이로 넣었다가, 무릎을 펴면서 케틀벨을 들어 올린다〈그래픽〉. 한 세트에 20회, 총 5세트 정도 한다. 상계백병원 재활의학과 박용범 교수는 "케틀벨 운동 동작은 난도가 높아 처음에 반드시 전문가의 지도를 받아야 한다"며 "팔은 어깨 아래 높이로 들어야만 관절에 부담이 없고, 반동을 이용하지 않아야 허리에 무리가 없다"고 말했다. 골다공증·관절염이 있으면 증상이 악화될 수 있어 피해야 한다. 경북대 연구에 따르면, 노인 여성이 6주간 케틀벨 스윙 운동을 했더니 하체 근력이 약 26% 강화됐다. 케틀벨 무게는 가장 가벼운 수준인 4~8㎏였고, 운동은 한 번에 30분 했다.


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