봄에는 따뜻한 날씨 덕에 야외에서 운동하는 사람이 늘어난다. 그런데 뼈가 약한 골다공증 환자는 운동을 잘못했다가 골절 등이 발생할 수 있어 주의해야 한다. 인천성모병원 정형외과 오인수 교수의 도움말로 골다공증 환자를 위한 운동법에 대해 알아본다.
◇골다공증, 여성에게 더 빨리 와
골다공증은 몸에서 새로운 뼈가 원활히 생성되지 않아 뼈가 부러질 위험이 커진 상태를 말한다. 오 교수는 "골밀도가 낮아져 뼈가 엉성해진 상태로 이해하면 된다"고 말했다. 골다공증이 심한 사람은 기침 등 작은 충격에도 뼈가 부러질 수 있다. 특히 여성이 주의해야 한다. 여성은 폐경이 되는 50대 초반을 전후로 여성호르몬이 감소하면서 골밀도가 급격히 낮아진다. 남성은 여성처럼 급격하게 뼈가 약해지는 시기는 없지만 역시 매년 0.5~1%씩 골밀도가 낮아진다. 오 교수는 "남성은 여성보다 평균 10년 정도 늦게 골다공증이 발생한다"고 말했다.
◇뼈에 가볍게 무게 실리는 운동 좋아
골다공증을 예방하려면 뼈에 가볍게 무게가 실리는 운동을 하는 게 좋다. 뼈는 적당한 자극이 가해졌을 때 골생성률이 높아지기 때문이다. 오 교수는 "맨손체조, 걷기, 조깅 등을 추천한다"고 말했다. 운동 강도는 최대 맥박의 40~70%를 유지하고, 운동 시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3회 이상 시도하는 게 좋다. 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기도 도움이 될 수 있다. 수영은 골다공증 환자에게 큰 도움이 되지 않는다. 오 교수는 "뼈와 관절에 무리가 덜 간다는 이유로 수영을 시도하는 노인이 많은데, 수영은 뼈에 거의 자극을 주지 않아 효과가 없다"고 말했다. 이어 오 교수는 "운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다”며 “운동은 하루 이틀 시도하고 중단하기보다 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행하라”고 말했다.