나이가 들면 뇌도 노화한다. 뇌에 베타아밀로이드, 타우 단백질과 같은 노폐물이 쌓이고 뇌 크기가 위축되면서 기억력이 떨어진다. 뇌 신경세포 간 자극 전달도 원활하게 되지 않으면서 뇌 기능 자체도 저하된다. 하지만 뇌를 자주 사용하고 단련하면 연결망이 발전하면서 충분히 건강한 생활을 유지할 수 있다. 뇌 건강에 도움 되는 생활 수칙을 알아봤다.
◇뇌 건강 지키는 생활 수칙 5가지
▲취미 만들기=취미활동은 지적 자극을 유발해 기억력 강화와 인지기능 향상에 도움이 된다. 평소에 하지 않았던 새로운 일에 도전하면 더 좋다. 실제 새로운 취미 활동이 뇌 기능을 변화시켜 기억력 등을 개선한다는 연구 결과도 있다.
▲모임 가지기=사람들과의 만남을 통해 사회적 유대를 갖는 노인은 그렇지 않은 노인보다 인지기능 저하의 위험이 낮다. 좋은 사람들과의 유대 관계가 끈끈할수록 삶의 스트레스가 줄어든다. 스트레스는 기억력 감퇴의 주원인 중 하나다. 실제 계명대 연구팀이 고령자를 대상으로 약 6년간 추적 연구한 결과, 3가지 이상의 집단 활동에 참여하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 인지기능 감소율이 낮았다.
▲충분한 숙면 취하기=잠을 충분히 자는 것도 중요하다. 잠이 부족하면 기억력이 감퇴하고, 치매 유발 물질의 분비가 증가해 뇌 기능이 손상될 수 있다. 규칙적인 수면 패턴을 갖는 것이 중요하며 하루 평균 7시간 정도 자는 것이 좋다.
▲금주 및 금연하기=과음은 뇌 신경세포를 파괴한다. 적절한 양의 음주도 장기간 지속되면 뇌 부피를 줄이고, 하루 한두 잔이라 하더라도 계속해서 마시면 뇌졸중의 위험을 증가시킨다고 알려졌다. 담배 역시 끊는 것이 좋다. 흡연은 심혈관 질환과 기억력 저하에 직접적인 영향을 미친다. 뇌혈관 손상 등을 일으켜 인지기능 저하를 유발할 수 있다.
▲규칙적인 운동하기=운동은 뇌의 유연성을 증대시켜 인지기능에 긍정적 영향을 미친다. 또 여러 연구를 통해 치매 예방에도 효과적이라는 것이 입증됐다. 치매 예방뿐 아니라 치매의 진행을 늦추는 데도 도움이 된다고 알려졌다. 대한치매학회에서는 적당한 걷기, 달리기와 같은 유산소운동을 권장한다. 30분~1시간 정도 약간 빠른 걸음으로 걷는 것이 좋다. 발바닥을 자극시켜 균형과 인지기능을 담당하는 소뇌 발달을 도울 수 있다. 이와 함께 근력을 키우는 것 또한 전반적인 인지력 향상에 도움이 된다.
◇건강한 뇌 유지에 도움 되는 음식
▲견과류
호두·아몬드 등의 견과류에는 불포화지방산, 아르기닌, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부해 콜레스테롤과 혈중 중성지방을 낮춰 뇌혈관 질환 예방에 도움이 된다. 단, 견과류는 칼로리가 높아 하루 한 줌 정도 먹는 것이 적당하다.
▲녹황색 채소
당근, 시금치 등의 녹황색 채소에는 비타민과 무기질이 풍부해 항산화 효과를 가져 뇌 신경과 뇌혈관 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
▲등푸른생선
고등어, 꽁치 등 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선은 뇌 기능을 활성화하는 데 효과가 있다. 오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA는 뇌세포 막을 둘러싸고 있는 뇌 신경세포와 동일한 성분이다. 오메가3 지방산은 우리 몸에 필요하지만 체내에서 생성되지 않아 식품으로 섭취해야 한다. 등푸른생선 섭취가 치매 발병 위험을 줄이는 등 뇌 건강에 기여한다는 것은 여러 연구를 통해 밝혀진 바 있다.