힘의 원천은 '하체 근육'… 허벅지·종아리 간단 단련법

입력 2019.04.24 07:22

달리는 남성의 다리 근육 사진
클립아트코리아

다리 근육은 몸 근육 중 가장 크기가 크면서도 퇴화하기 쉬운 근육이다. 하체 건강은 전신 건강을 좌우하는 만큼 일상에서 꾸준히 하체 힘을 길러주는 운동을 하는 게 좋다.

◇제자리걸음
제자리걸음 운동은 대퇴부와 종아리 근육의 퇴화를 막으면서 힘을 키워주는 효과가 있다. 전화 통화를 하거나 TV를 볼 때 제자리걸음을 하면서 보면 하체 근육을 효율적으로 키울 수 있다.

◇엉거주춤한 자세
운동 부족은 허리와 다리만 약하게 하는 것이 아니라, 심장이나 혈관도 약하게 한다. 심장과 혈관이 건강하지 못한 사람이 다리 힘을 키우려고 계단을 오르면 혈압이 급상승하기 때문에 무리하면 안 된다. 허리와 다리가 약한 사람은 계단 대신 무뤂을 굽히고 엉거주춤한 자세로 엘리베이터를 타자. 엉거주춤한 자세는 체중의 2~3배로 무게가 다리 근육에 실리기 때문에 다리 힘을 키울 수 있다. 이러한 자세로 잠시 있는 것은 혈압이 급상승하지 않기 때문에 안전하게 운동할 수 있다.

◇웬만한 일은 서서
바지나 양말을 입고 벗을 때, 앉아서 하기 보다는 서서 입거나 벗는다. 바지나 양말을 서서 입거나 벗으려고 다리 한쪽을 바닥에서 떼면 나머지 한쪽 다리만으로 서게 된다. 한쪽 다리로만 서면 모든 체중이 나머지 한쪽 다리에 실리는 데, 이것이 다리 근육을 단련해준다. 자연스럽게 다리 힘이 강화된다. 균형 능력이 떨어지는 것을 막아주기도 한다.

◇다리에 힘 주기
두 다리의 발꿈치를 서로 맞붙이고 발끝은 가능한 옆으로 벌린다. 두 무릎이 붙도록 하고 다리 전체에 힘을 주어 7초간 그대로 선다. 허벅지 근육에 큰 힘이 들어가 다리 힘 저하 예방이나 다리 힘 강화에 효과적이다.

◇무릎 사이에 쿠션
소파에 앉아 TV를 보거나 업무 중엔 두 무릎 사이에 쿠션이나 두루마리 휴지 등을 끼워서 힘껏 조인다. 그대로 7초간 유지하고 중간 중간 5초 정도 쉬면서 3~5회 반복한다. 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 1~2분이면 간단하게 끝나는 운동이고, 다리 힘을 키우는 효과가 있다.



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