최근 노화로 근육이 줄어드는 근감소증이 화제다. 그런데 단순히 근육만 줄어드는 게 아니라, 체내 지방이 증가하면서 근감소증에 비만 상태가 더해지는 사람도 있다. 이를 ‘근감소성 비만’이라 한다. 고대구로병원 내분비대사내과 최경묵 교수는 “지방이 많은 사람은 근육도 많은 편이지만, 지방이 많으면서 근육이 적은 근감소성 비만이면 신체활동 저하·근력 위축 위험 뿐 아니라 각종 심혈관질환이 생길 위험도 높아져 주의가 필요하다”고 말했다.
근감소성 비만 인구는 적지 않다. 사지근육량·내장지방 측정을 통해 국내 노인의 근감소성 비만 유병률을 살펴보니, 남자는 16.7%, 여자는 5.7%가 근감소성 비만이라는 연구도 있다. 정확한 측정을 위해서는 병원을 찾아야 한다. 병원을 찾기 어렵다면 스스로 자신의 체형·생활습관을 살펴보자. ▲‘올챙이배’처럼 체형에 비해 유독 배가 많이 나왔고 ▲팔다리가 가늘고 말랑말랑하며 ▲단백질 섭취를 잘 안 하며 ▲운동을 전혀 하지 않고 ▲기력이 자꾸만 떨어지고 ▲체성분 검사시 체지방량은 높고 근육량이 적게 나오면 근감소성 비만을 의심해야 한다.
어떤 생활습관이 도움이 될까? 비만 치료는 칼로리 제한과 유산소 운동이 필수다. 그러나 근감소성 비만 환자가 칼로리 제한에 유산소 운동만 하면 근육량이 줄어들어 역효과다. 한양대병원 비만치료센터 황환식 센터장은 “저항성 운동·지구력 운동·고단백 식사가 근감소성 비만 해결책”이라고 말했다. 저항성 운동은 흔히 말하는 ‘웨이트 트레이닝’이다. 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키워준다. 덤밸·밴드·각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 단, 고강도보다는 저강도가 적합하다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하는 푸시업·플랭크 자세가 도움이 된다. 건강한 사람은 1회 10~15번 반복하지만, 근감소성 비만인 사람에게는 어려울 수 있다. ‘힘들어서 못 하겠다’는 생각이 든다면 5~8번 정도로 횟수를 줄인다. 지구력 운동은 근육 수 감소를 줄이는 데 효과적이다. 15분 정도 가볍게 걷거나 산책하면 된다. 고단백 식사를 하려면 닭가슴살·생선·두부·콩·전복·기름기 없는 소고기등 단백질이 많은 음식을 식단에 넣어야 한다. 황환식 센터장은 “근감소성 비만이 있다면 하루에 체중 1㎏당 단백질을 1.5g 먹는 게 이상적”이라고 말했다. 체중이50㎏이라면 매일 닭가슴살 75g을 먹는 식이다.